4 modi per un progresso continuo!

Probabilmente tutti si allenano con l’obiettivo di migliorarsi in qualche modo. Che si tratti di un miglioramento visivo, un aumento della forza, un rafforzamento delle articolazioni o un aumento della resistenza.

E sebbene l’allenamento differisca da persona a persona ea seconda dell’obiettivo di allenamento, hanno tutti una cosa in comune: per continuare a fare progressi, il carico di allenamento deve aumentare nel tempo.

Perché, perché, perché

Questo diventa chiaro in tempi relativamente brevi quando si guarda a cosa esattamente si dovrebbe ottenere attraverso la formazione.

Supponiamo che qualcuno stia appena iniziando con l’allenamento della forza con l’obiettivo di costruire muscoli e forza. Per raggiungere questo obiettivo, qualcuno solleva, spinge e tira pesi e macchine. Questo stress, che espone se stesso e il suo corpo, rappresenta uno stress per il corpo. “Stress” può sembrare inizialmente negativo, ma è necessario per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Perché in risposta a questo stress, il corpo si adatta ad esso (si “adatta”), costruisce i muscoli, la coordinazione e il controllo motorio migliorano, ecc. Tutto questo in modo che il corpo possa far fronte a carichi simili È meglio preparato per il futuro.

Il fatto è che, una volta che il corpo si è abituato a questo stress, ha bisogno di nuovi stimoli in modo che possa continuare ad adattarsi (cioè costruire muscoli e forza). Ad un certo punto, fare sempre la stessa cosa semplicemente non è più sufficiente. L’onere deve aumentare.

4 modi per migliorare

Ci sono vari modi in cui puoi ottenere questo “aumento progressivo del carico”, uno dei principi di allenamento più importanti di tutti . Probabilmente il modo più semplice è aumentare i pesi.

1. Aumentare i pesi

Supponiamo che un atleta gestisca attualmente 50 kg per 3 serie di 10 distensioni su panca. Nella sessione successiva, per garantire ulteriori progressi, potrebbe provare a raggiungere i 50 libbre per lo stesso numero di ripetizioni. Nel corso di diverse settimane, il carico aumenta gradualmente:

Settimana 1: 50 kg x10, x10, x10
Settimana 2:50 kg x10, x8, x8
Settimana 3:50 kg x10, x10, x9
Settimana 4:50 kg x10, x10 , x10 [Fatto! Aumento di peso]
Settimana 5: 52,5 kg x10, x8, x7

… ecc.

Questa forma di aumento è particolarmente indicata per esercizi multi-articolari complessi, cioè quelli che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo vale per tutte le varianti di squat, stacco da terra, distensione su panca, canottaggio e pressa per spalle, ad esempio.

2. Aumentare le ripetizioni

Un’altra opzione è aumentare il numero di ripetizioni mantenendo lo stesso peso.

Se guardiamo di nuovo all’esempio precedente, l’obiettivo sarebbe ad es. non muovendo più di 50 kg, ma facendo 3 serie di 12 ripetizioni con 50 kg. Il corso di diverse settimane potrebbe quindi assomigliare a questo:

Settimana 1: 50kg x10, x10, x10
Settimana 2: 50kg x11, x11, x10
Settimana 3: 50kg x12, x12, x10
Settimana 4: 50kg x12, x12, x12 [Fatto!]

… ecc.

Da quel momento in poi puoi aumentare il carico (fino a 52,5 kg) e risalire da 3×10 a 3×12.

Questo metodo è utile sia per esercizi multi-articolari complessi (come quelli che ho menzionato sopra) che per esercizi di isolamento. Soprattutto con esercizi come i bicipiti, i sollevamenti laterali o i sollevamenti dei polpacci, spesso può essere difficile caricare semplicemente più peso in modo continuo. Quindi una buona strategia qui è aumentare il numero di ripetizioni prima (fino a un certo punto) e solo dopo mirare ad aumentare i pesi.

3. Aumenta il numero di frasi

È anche possibile concentrarsi sull’aumento del numero di frasi.

Ad esempio, potresti prefiggerti l’obiettivo di fare 4 serie di 12 ripetizioni di file con bilanciere. Ora inizi con 2 serie e aumenta il numero di serie fino a raggiungere le 4 desiderate nel corso di diverse settimane:

Settimana 1: 30kg x12, x12
Settimana 2: 30kg x12, x12, x10
Settimana 3: 30kg x12, x12, x12
Settimana 4 : 30kg x12, x12, x12, 10
Settimana 5: 30kg x12, x12, x12, x12 [Fatto!]

… ecc.

Anche qui ci sono ancora diverse opzioni per ciò che puoi fare. Si può ad es. aumentare il peso a 32,5 kg e ricominciare lo stesso gioco, ma potresti restare a 30 kg e lavorare fino a 5 serie.

4. Aumentare la densità dell’allenamento

La quarta possibilità che vorrei introdurre oggi è quella di aumentare la densità dell’allenamento.

La densità di allenamento descrive fondamentalmente quanto lavoro svolgi in una certa unità di tempo. Cioè, se un atleta esegue 10 serie per la parte inferiore del corpo in 60 minuti, ad esempio, la sua densità di allenamento sarebbe inferiore a quella di un altro che può eseguire 12 serie nello stesso tempo.

Va ​​notato, tuttavia, che la densità di allenamento aumenta solo se tutti gli altri fattori rimangono gli stessi. Cioè, togliere 20 kg dal manubrio e poi fare 2 serie aggiuntive non significherebbe un aumento della densità di allenamento.

Penso che questo sia meglio illustrato da un esempio:

Settimana 1 e 2 (durata dell’allenamento di 60 min.): 3×6 squat (80 kg), 3×8 panca (50 kg), 3×10 file (40 kg), 2×8 shoulder press (30 kg)

Settimane 3 e 4 (durata dell’allenamento di 60 min.):
4×6 squat (80 kg), 3×8 distensioni su panca (50 kg), 3×10 file (40 kg), 2×8 presse per spalle (30 kg)

Settimana 5 e 6 (durata formazione 60 min.):
4×6 squat (80 kg), 4×8 panca (50 kg), 3×10 file (40 kg), 2×8 presse per spalle (30 kg)

Settimana 7 e 8 (durata dell’allenamento di 60 min.):
4×6 squat (80 kg), 4×8 panca (50 kg), 4×10 file (40 kg), 2×8 presse per spalle (30 kg)

Settimana 9 e 10 (durata dell’allenamento di 60 min.):
4×6 squat (80 kg), 4×8 distensioni su panca (50 kg), 4×10 file (40 kg), 3×8 presse per spalle (30 kg)

… ecc.

Questo ovviamente sarà possibile solo in misura limitata. Ad un certo punto arriverà un punto in cui non sarà più possibile aumentare il lavoro in quei 60 minuti. Quindi il prossimo obiettivo potrebbe essere quello di aggiungere più peso in tutti gli esercizi.

Parole finali

Indipendentemente dall’obiettivo che stai perseguendo, una cosa dovrebbe essere sempre considerata in allenamento: qualcosa deve aumentare nel tempo. Che si tratti del peso spostato, delle ripetizioni completate, del numero di serie o esercizi eseguiti o di qualsiasi combinazione di questi.

E se non riesci a migliorare un determinato esercizio?

Quindi, ad esempio, puoi scambiare l’esercizio con un altro per un po ‘e poi seguire di nuovo uno dei 4 metodi. Tuttavia, questo è l’argomento di un altro articolo.

Fino a questo punto dovresti avere abbastanza opportunità per ottenere progressi a lungo termine e avvicinarti un po ‘di più ai tuoi obiettivi!

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