(Il mio) programma di esercizi durante la gravidanza

Come ora puoi facilmente vedere, ho un altro arrosto nel forno. Il secondo. E chi mi segue da tanto tempo lo sa: senza sport, senza di me. Anche con una palla fuori misura e fino a poco prima del lancio. Ma non perché fondamentalmente non posso fare a meno dello sport, ma perché lo sport ha molti vantaggi durante la gravidanza ed è salutare per me e per il bambino. E se pensi a poche cose e non rischi una gravidanza, anche tu puoi essere attiva nei 10 mesi di gravidanza.

Il post di oggi riguarda le domande più importanti sull’attività fisica durante la gravidanza, nonché le domande che mi fai più frequentemente su questo argomento:

1. Quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico per me e per il bambino?

2. Chi è autorizzato a fare sport durante la gravidanza e chi no?

3. Quanto esercizio fisico durante la gravidanza va bene?

4. Posso iniziare ad allenarmi durante la gravidanza, anche se non ho fatto nulla prima? E se sì, da quale settimana?

5. A cosa devo fare attenzione quando mi alleno con un bambino nello stomaco?

6. Quale sport / quali esercizi vanno bene durante la gravidanza?

7. La formazione dovrebbe cambiare con l’aumentare della gravidanza?

8. In che modo l’esercizio fisico influisce sul parto?

9. Come potrebbe essere un buon allenamento in gravidanza?

10. E come riesci a motivarti a fare esercizio nonostante la pancia grassa (+ bambino + marito + lavoro + lavori domestici + amici)?

Sport in der Schwangerschaft

 

Prima una piccola nota: Tutti gli esercizi che puoi vedere nell’articolo nelle foto sono estratti da un programma sportivo durante la gravidanza. Molti altri esercizi, l’allenamento completo e le sequenze di movimento, spiegazioni dettagliate e piani di allenamento completi possono essere trovati sul mio partner sportivo #doyoursports – qui parte 1 / qui parte 2. Quindi se vuoi fare esercizio (e salute!) Durante la gravidanza, sei il benvenuto affrettatevi e allenatevi con i piani. Tutti gli esercizi sono specificamente selezionati per le esigenze di una donna incinta, sono sicuri per mamma e bambino, rafforzano i muscoli, allenano la stabilità, prevengono il mal di schiena e possono persino alleviarlo. Il mio consiglio più caloroso ♥

E ora ai fatti / domande / raccomandazioni / miti sull’esercizio fisico durante la gravidanza:

1. Quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico per me e il bambino? E quali sono i rischi?

L’esercizio fisico durante la gravidanza ha una serie di vantaggi per la psiche e il corpo: se non c’è nulla che possa impedire un esercizio più intenso dal punto di vista medico, non dovresti aver paura di rimanere attivo!

I seguenti punti rappresentano gli importanti vantaggi dell’esercizio fisico durante la gravidanza :

1. Rischio ridotto di preeclampsia
2. Dormire meglio
3. Effetto antidepressivo
4. Compensa gli sbalzi d’umore determinati dagli ormoni
5. Prevenzione e sollievo dal mal di schiena
6. Riduzione del rischio di trombosi
7. Miglioramento del metabolismo del glucosio
8. Migliorare l’autostima
9. Solitamente aumento di peso limitato
10. Stimolazione del metabolismo rallentato
11. Migliore senso di equilibrio
12. Prevenzione della debolezza del pavimento pelvico
13. Rafforzare l’apparato legamentoso debole
14. Recupero postpartum più veloce
15. Più energia – anche per la prima volta con il bambino
16. Anche il cuore del bambino viene allenato e rafforzato
17. Il peso del bambino è influenzato positivamente
18. Normalmente: divertente !!

Tuttavia, ci sono anche alcuni rischi per madre e figlio che dovrebbero essere considerati:

1. La donna incinta presenta un allentamento del tessuto correlato agli ormoni, che può causare lesioni all’apparato osseo legamentoso. Le cadute devono essere evitate a tutti i costi, poiché le donne in gravidanza hanno solo opzioni diagnostiche limitate (nessuna radiografia, ecc.), Le operazioni in anestesia generale sono rischiose e c’è un rischio maggiore di trombosi quando immobilizzate. Trauma
3. Problemi cardiovascolari
4. Parto prematuro
5. Aborto spontaneo prematuro (soprattutto nel primo trimestre)
6. Distacco placentare prematuro
7. Complicazioni del cordone ombelicale (principalmente legate a cadute o incidenti)
8. Flusso sanguigno insufficiente verso l’utero e, di conseguenza, apporto di ossigeno insufficiente nel bambino
9. Apporto inadeguato di nutrienti a causa di esercizio fisico intenso e malnutrizione, che può portare a un basso peso alla nascita.

Questi sono potenziali rischi che di solito si verificano raramente, specialmente se ne hai alcuni Presta attenzione alle cose importanti (continua a leggere), fai esercizio coscienziosamente, mangia bene e in modo adeguato e non rischi una gravidanza.

Trainingsplan Schwangerschaft

2. Chi è autorizzato a fare sport durante la gravidanza e chi no?

Fondamentalmente, se non hai una gravidanza ad alto rischio e ti senti bene e in forma, puoi fare sport. Anche quelli che in precedenza erano meno attivi – qui è consigliabile allenarsi con un allenatore esperto e in nessun caso andare ai propri limiti fisici. Inoltre, ogni donna incinta dovrebbe discutere con il proprio medico e / o l’ostetrica all’inizio se l’esercizio va bene nel suo caso. Ma attenzione: non tutti i medici sono anche esperti di sport e quindi ama sconsigliare l’esercizio – anche per la propria incolumità – anche se assolutamente nulla ne parla contro. Prendi sul serio l’opinione del tuo medico, soprattutto quando sa come giustificarla, ma non dimenticare di fidarti del tuo corpo e di provarlo se non conosci alcuna controindicazione. Soprattutto quando hai esperienza, vuoi fare esercizio e sentirti bene a tutto tondo.

Tuttavia, ci sono una serie di controindicazioni (assolute e relative) per le quali (in determinate circostanze) nessuno sport durante la gravidanza dovrebbe essere guidato. E queste sono le seguenti:

Controindicazioni assolute (l’esercizio è generalmente sconsigliato)

1. Malattie cardiache emodinamicamente efficaci
2. Cardiopatia restrittiva
3. Insufficienza cervicale
4. Parto prematuro (in questa e nelle precedenti gravidanze)
5. Emorragia continua nel 2 ° o 2 ° trimestre di gravidanza
6. Ipertensione in gravidanza

Controindicazioni relative (il medico può valutare individualmente se e quanto esercizio è consentito)

1. anemia grave
2. diabete mellito scarsamente controllato di tipo da 1 a 3. aritmia materna inspiegabile
4. obesità estrema
5. sottopeso estremo
6. ipertensione scarsamente controllata
7. Preeclampsia
8. diminuzione della crescita intrauterina
9. restrizioni ortopediche
10. fumatore incallito
11. malattie della tiroide scarsamente controllate
12. disturbi convulsivi scarsamente controllati
13. Una storia di stile di vita estremamente sedentario

Inoltre, ci sono alcune avvertenze in cui dovresti evitare / interrompere immediatamente l’attività fisica e consultare un medico:

1. Vertigini per esaurimento
2. Sanguinamento vaginale
3. Mal di testa o dolore al petto
4. Confusione
5. Parto prematuro
6. Perdita di liquido amniotico
7. Diminuzione dei movimenti dei bambini
8. Dolore o gonfiore al polpaccio
9. Lavaggio muscolare
10. Disagio soggettivo

Non riesci a trovarti in questa lista? Allora andiamo: non ci sono più scuse per essere pigri durante la gravidanza!

Übungen Schwangerschaft

3. Quanto esercizio va bene durante la gravidanza?

Naturalmente, questo dipende dalla precedente esperienza sportiva della madre e dal benessere generale, ma come linea guida generale: soprattutto all’inizio della gravidanza, non dovresti fare esercizio per più di 7 ore a settimana, perché allora (secondo Madsen et al.) c’è un rischio 3-4 volte maggiore di aborto spontaneo. Vedi, il volume tollerato dello sport è maggiore di quanto potresti pensare, giusto? Non so voi, ma di solito mi alleno meno di 7 ore a settimana, anche quando non sono incinta.

È anche importante prestare sempre attenzione alla forma quotidiana ed essere premurosi. Se ti senti particolarmente stanco, molle e impotente, è meglio fare una breve passeggiata all’aria aperta o metterti a tuo agio sul divano. Altrimenti …

Le seguenti linee guida sono considerate innocue:

Sport di resistenza: 2-3 volte a settimana / 30-60 minuti dopo metodo continuo estensivo, cioè con intensità / frequenza cardiaca costante.
allenamento a intervalli: Le donne incinte sane (con un bambino sano nella pancia) possono sicuramente beneficiare di intervalli più intensi durante gli sport di resistenza e non c’è niente di sbagliato in questo, fintanto che la circolazione continua e la frequenza cardiaca non è costantemente nel range massimo. Non preoccuparti che il bambino possa essere scarsamente rifornito di ossigeno! Uno sforzo fisico intenso e temporaneo NON ha alcuna influenza sul flusso sanguigno uterino.
Allenamento della forza: 2 – 3 volte a settimana secondo il principio dell’allenamento di tutto il corpo. Se la donna incinta ha familiarità con l’allenamento della forza da molto tempo, è la benvenuta attenersi al suo piano di allenamento (possibilmente regolare / ridurre intensità e portata e piuttosto allenarsi moderatamente che completamente fuori di testa), le persone inesperte dovrebbero assolutamente parlare con il medico e consultare / assumere un trainer . In generale, l’allenamento della forza è altamente raccomandato, in quanto migliora l’assorbimento del glucosio nelle cellule, aumenta il metabolismo basale (combatti i chili!), Stringe il tessuto connettivo, allevia o addirittura previene il mal di schiena e rende più facile tornare alla figura prima della gravidanza dopo il parto.

A proposito, tutte le discipline possono essere combinate, quindi non devi esercitarti NÉ cardio 2-3 volte a settimana O 2-3 volte a settimana sull’attrezzatura, ma teoricamente puoi correre 2-3 volte a settimana E farlo Sul ferro 2-3 volte a settimana. Vedi: stanno succedendo molte cose!

Al momento mi alleno 3-4 volte a settimana (inizialmente 10 minuti di cardio per riscaldarmi, 40 minuti di allenamento per la forza e altri 10 minuti di cardio per rinfrescarmi, principalmente sul montascale) e lo consiglio lo stesso anche per le mie clienti in gravidanza.

4. Posso iniziare ad allenarmi durante la gravidanza, anche se non ho fatto nulla prima? E se sì, da quale settimana?

Sì, ogni donna incinta può fare sport, a condizione che non abbia nessuna delle controindicazioni sopra elencate. E dovrebbe. Indipendentemente dalle loro prestazioni PRIMA della gravidanza. Tuttavia, spetta sempre all’individuo decidere con quale intensità si può praticare lo sport. Le donne incinte molto sportive potranno ovviamente fare sport con un’intensità molto maggiore rispetto a quelle che non si esercitano. Ogni donna incinta dovrebbe essere consapevole che non dovrebbe avere il diritto di battere i record nella sua disciplina, né di allenarsi oltre i suoi limiti di prestazione.

Se sei totalmente insicuro, puoi frequentare corsi speciali per donne incinte, allenarti con un istruttore qualificato oa casa con speciali DVD sulla gravidanza.

Lo sport può essere praticato indipendentemente dalla settimana di gravidanza, quindi chi ne ha voglia e se non c’è nulla che lo prevenga dal punto di vista medico può essere attivo in tutte le 40 settimane di gravidanza. Per lo più è così: nel 2 ° trimestre lo sport è generalmente sentito più piacevole, nel 3 ° diventa sempre più difficile a causa della circonferenza addominale e il 1 ° trimestre comporta un aumento del rischio di aborto spontaneo e può essere causato da disturbi tipici come stanchezza estrema o La nausea tende a essere fastidiosa.

Sportprogramm Schwangerschaft

5. A cosa devo fare attenzione quando mi alleno con un bambino nello stomaco?

Lo sport durante la gravidanza non dovrebbe mirare ad aumentare le prestazioni, ma piuttosto a preservare le prestazioni ei muscoli della donna e ridurre al minimo i sintomi tipici della gravidanza. Quindi adotta un approccio rilassato, ma non dimenticare che non sei malato, ma solo incinta: il tuo corpo è ancora capace di prestazioni fisiche, anche più elevate, attive. Orientati alla percezione della tua valutazione individuale: se trovi l’allenamento da moderato a faticoso, hai scelto la giusta intensità e ti trovi in ​​un’area sicura.

È anche importante assicurarsi di essere principalmente nell’area aerobica (ricca di ossigeno) durante l’allenamento. Capisci solo la stazione dei treni? Comprensibile. In termini più semplici, se sei a malapena in grado di intrattenere o addirittura respirare durante l’allenamento e se la tua frequenza cardiaca è nella gamma allarmante del rosso, sei decisamente andato troppo lontano. E questo ci porta al prossimo importante argomento:

Frequenza cardiaca

Perché dovresti sempre tenerla d’occhio con un cardiofrequenzimetro / orologio da allenamento. Sebbene le opinioni divergano nella scienza per quanto riguarda l’intervallo ottimale della frequenza cardiaca, tutti gli autori concordano sul fatto che non si dovrebbero raggiungere zone massime.

La seguente formula (la cosiddetta formula di Karvonen) si è dimostrata valida per calcolare la frequenza cardiaca durante l’allenamento individuale durante l’allenamento di resistenza:

THf = (FCmax – FC a riposo) x intensità in% + FC a riposo

Esempio: per una donna incinta di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 70 bpm, ciò corrisponde a una frequenza cardiaca di allenamento di 118-142 bpm.

Spiegazioni :

– La FCmax viene calcolata come segue: 220 – Età
– La FC a riposo viene calcolata al mattino prima di alzarti mentre sei a letto e preferibilmente con un cardiofrequenzimetro, che misura la frequenza cardiaca a riposo durante la notte. Il valore più basso è la frequenza cardiaca a riposo.
– L’intensità in% dovrebbe essere 40 – 60 durante la gravidanza. Quindi inserisci l’intensità con cui vuoi allenarti nella formula.

E se non hai voglia di una formula del genere, vai sul sicuro e cerca di non superare la frequenza cardiaca di 140 durante l’allenamento!

! Tieni inoltre presente che dovresti evitare la respirazione pressa (di solito si applica all’allenamento della forza), esercizi di trazione e spinta e, da una certa circonferenza addominale, esercizi sullo stomaco e sdraiati sulla schiena.

Fitnessübungen Schwangerschaft

6. Quale sport / quali sport / quali esercizi vanno bene durante la gravidanza?

Prima di tutto, va notato che ogni donna incinta ha un punto di partenza diverso, una diversa esperienza / esperienza precedente con lo sforzo fisico e una gravidanza diversa in generale . Gli atleti competitivi possono ovviamente mantenere un livello di sport molto più elevato durante la gravidanza rispetto alle persone non allenate, lo stesso vale per i rispettivi sport e la tua familiarità con essi.

Fondamentalmente, sia l’allenamento di resistenza che di forza e la ginnastica funzionale sono favorevoli e raccomandabili. Nell’allenamento di forza e ginnastica funzionale, l’attenzione dovrebbe essere sulla schiena, sullo stomaco (per alleviare la schiena) e sulle gambe (per alleviare le ginocchia) – più su questo di seguito. Chi allena anche coordinazione, flessibilità e relax ha il pacchetto a tutto tondo ideale per una gravidanza in forma.

In generale, sono consigliati i seguenti sport:

1. Allenamento di ginnastica funzionale (anche con Theraband, TRX, Pezziball ecc.)
2. Moderato allenamento della forza (per principianti sull’attrezzatura e in presenza di un allenatore)
3. Camminare (anche i muscoli addominali laterali sono meravigliosamente allenati qui, di cui abbiamo così urgentemente bisogno durante la gravidanza – più su questo sotto)
4. Nordic Walking
5. Escursionismo
6. Nuoto (supponendo che ti coccoli – la rana muove i muscoli addominali dritti troppo distanti)
7. Acquagym / Aquajogging
8. Ciclismo (meglio sull’ergometro per evitare cadute)
9. Ballare
10. Allenamento ergometro (ad es. Ellittica)
11. Sci di fondo fino a 2000 m di altitudine

Sono ammessi i seguenti sport:

1. Aerobica a basso impatto
2. Canottaggio
3. Jogging (le persone esperte possono fare jogging se hanno una buona sensazione (di stomaco), ma dovrebbero fare attenzione ai rischi di inciampare e fermarsi immediatamente se c’è pressione / dolore allo stomaco)

Sport non consigliati:

1. Mountain bike (rischio di caduta!) E altri sport con rischio di caduta: equitazione, ginnastica d’attrezzo, arrampicata, sci alpino, sci nautico, surf, trapezio
2. Immersione (l’apporto di ossigeno al bambino è ridotto)
3. Sport a contatto diretto con il corpo (arti marziali, sport di squadra – c’è il rischio di traumi addominali)
4. Allenamento con i pesi con pesi molto elevati (questo può portare a un insufficiente apporto di ossigeno al bambino)
5. Sport ad altitudini superiori ai 2000 metri (può portare a un insufficiente apporto di ossigeno al bambino)
6. EMS o allenamento sulla pedana vibrante

Il tema principale: esercizi addominali

Posso allenare il mio stomaco (grasso) o no, e se sì – come?

In poche parole: a seconda del girovita, in teoria puoi allenare normalmente lo stomaco fino alla 20a settimana di gravidanza. Quindi dovresti lasciare fuori i muscoli addominali dritti in modo che possano adattarsi completamente al bambino e alle dimensioni dell’addome, e invece allenare i muscoli addominali obliqui e trasversali IMPERATIVAMENTE fino alla nascita, perché stabilizzano il tronco in uno stato ben allenato, prevenendo così il mal di schiena e avendo un effetto diastasi troppo forte recti. Se non sai esattamente dove sono i muscoli addominali obliqui: sono i muscoli addominali laterali e qui puoi vedere la loro posizione.

Esempio: invece di fare crunch semplici, fai in modo strano. Ancora meglio, fai esercizi statici / isometrici, cioè esercizi di tenuta, come le assi. Oppure ti stendi sulla schiena, solleva le ginocchia e premi una mano contro un ginocchio, come ho illustrato qui. In generale, puoi usare gli esercizi di diastasi retto come guida: sono sicuri per l’addome e il pavimento pelvico sia durante la gravidanza che dopo il parto. A proposito del pavimento pelvico …

Importante, importante, importante: il pavimento pelvico!

Ogni donna dovrebbe essere in grado di attivare il pavimento pelvico, indipendentemente dal fatto che sia incinta o meno, poco dopo o molti anni dopo il parto. Abbiamo bisogno di lui ragazze! Per mantenere i nostri organi interni in posizione, per prevenire la debolezza della vescica e per avere una buona postura sana Alleniamo il nostro pavimento pelvico ogni giorno, preferibilmente nel mezzo – ad esempio quando siamo ai fornelli o alla cassa – e sicuramente con ogni esercizio (addominale)! Ricorda la seguente regola pratica: stringi il pavimento pelvico quando espiri, rilassati mentre inspiri. Immagina solo che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore. Si alza quando espiri e si abbassa quando inspiri. Se esegui correttamente l’esercizio, sentirai come il pavimento pelvico si alza e la tuberosità ischiatica si avvicina.

Inoltre: allenamento di flessibilità, coordinazione e rilassamento

Spostando il centro di gravità del corpo Nella parte anteriore è consigliabile allenare la coordinazione per poter mantenere un migliore equilibrio. Si arriva rapidamente a cadute o gravi errori di postura (ciao mal di schiena!) Perché non possiamo bilanciare noi stessi. Alleni la coordinazione, ad esempio eseguendo movimenti su superfici traballanti come i balance pad.

L’addestramento alla flessibilità è anche un vantaggio quando si tratta di una preparazione intelligente al parto. Sebbene i muscoli siano più elastici del solito a causa dei plastificanti ormonali, puoi lavorare sull’apertura dell’anca. Qui puoi semplicemente accovacciarti e accovacciarti regolarmente e fermarti per alcuni minuti. Se lo desideri, puoi anche spingere le ginocchia verso l’esterno con i gomiti. Va bene anche un classico allenamento di stretching e stretching, purché non sia troppo sulla pancia, non faccia male e non si svolga prima dell’allenamento.

Raccomando unità di rilassamento regolari – ad esempio sotto forma di meditazione, training autogeno, viaggi del corpo e della fantasia, ecc. (possibilmente anche yoga) – per affrontare meglio lo stress e le paure, per cercare il contatto con il bambino e ogni tanto Per trovare rifugio dalla vita quotidiana turbolenta e spensierata. Anche e soprattutto dopo la nascita! Se lo desideri, puoi allenare il pavimento pelvico in parallelo, a condizione che non richieda troppa concentrazione.

7. La formazione dovrebbe cambiare con il progredire della gravidanza?

Sì e no. Ogni donna incinta può scoprirlo da sola e decidere quale sport e di quale intensità si sente capace. In generale, tuttavia, la raccomandazione è di ridurre la portata e l’intensità dal 2 ° e 3 ° trimestre, specialmente con l’allenamento di resistenza. Dai uno sguardo soggettivo a come ti senti e se tutto va bene, allora sali sul tappeto con te, anche su ET!

8. In che modo l’esercizio fisico influisce sul parto?

Questo non è stato chiaramente chiarito nella scienza. Mentre alcuni autori parlano di nessuna influenza, altri hanno riscontrato nei loro studi nascite significativamente più facili e persino un rischio inferiore di taglio cesareo, mentre altri vedono i muscoli solidificati come un potenziale pericolo per un travaglio più lungo e quindi un parto più difficile. Quindi NON c’è un’opinione chiara qui.

D’altra parte, i risultati degli studi sulla percezione individuale del dolore durante il parto sono relativamente chiari. Nello specifico, è stato studiato in che misura l’allenamento di resistenza durante la gravidanza influenza la percezione soggettiva del dolore e Varassi, Bazzano ed Edwards (1989) hanno scoperto che i livelli di beta-endorfina aumentavano durante il travaglio e che la percezione del dolore era quindi ridotta.

Penso, tuttavia, che questo non possa essere detto a tutti i livelli e che ogni nascita, indipendentemente dalla tua costituzione fisica, possa essere completamente inaspettata. Faccio da buon esempio qui: come è noto, io stesso ho fatto molto sport sia 10 anni prima del parto che durante la gravidanza e probabilmente avevo un pavimento pelvico relativamente solido, ma il mio primo parto è stato molto lungo (35 ore) e molto doloroso e alla fine si è conclusa con un taglio cesareo d’urgenza. Qui puoi leggere il rapporto di nascita.

Ma anche se credi che l’esercizio fisico non ti offra una migliore preparazione per il parto, non dovrebbe dissuaderti dall’esercizio durante la gravidanza! Ho già elencato in dettaglio i tanti altri vantaggi per te durante e dopo la gravidanza, così come per il bambino 🙂

9. Come potrebbe essere un buon allenamento in gravidanza?

Ecco un piccolo allenamento esemplare di 30-45 minuti in cui non hai bisogno di alcuna attrezzatura, così puoi allenarti bene a casa e coprire comunque tutte le aree importanti. Adatto anche ai principianti. Se non conosci gli esercizi / movimenti, puoi trovarli facilmente su Google / YouTube.

Riscaldamento

1. Corsa sul posto e / o oscillazione da lato a lato
2. Mobilizzazione delle articolazioni – circondare le braccia, circondare i fianchi, aprire il torace, circondare le ginocchia, sollevare diagonalmente in piedi

Durata: 5-10 minuti

Allenamento del pavimento pelvico + ginnastica funzionale

1. Wall Sit + allenamento per la forza della velocità del pavimento pelvico: sedersi sul sedile a muro e immaginare, mentre si rimane statici in questa posizione, che i muscoli del pavimento pelvico stiano afferrando fili d’erba e improvvisamente li strappano. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2. Ponte della spalla + allenamento del pavimento pelvico: quando sollevi i glutei nel ponte della spalla, espiri e tendi il pavimento pelvico, quando abbassi i glutei inspiri e lasci che il pavimento pelvico si rilassi. Ripeti 20 volte.
3. Bird Dog + allenamento del pavimento pelvico: nella posizione braccio-gamba tesa nel Bird Dog si inspira, si lascia andare il pavimento pelvico, quando si uniscono il braccio e il ginocchio, si espira e si tende il pavimento pelvico. Ripeti 15 volte su ogni lato.

Allenamento della forza in un circuito

1. Push-up sul muro o sulle ginocchia (allenamento per il petto)
2. Plank (busto / addome)
3. Squat (gambe, glutei)
4. Tricipiti tuffi su panca, sedia o divano (tricipiti)
5. Farfalla inversa con bottiglie d’acqua se non sono disponibili manubri (retro)
6. Curl bicipiti per presse spalla con borracce se non sono disponibili manubri (bicipiti e spalle)

Per ogni esercizio vengono completate 12-15 ripetizioni, una pausa di circa 60 secondi viene effettuata solo dopo che il cerchio completo è stato completato. Un totale di 2-3 giri di cerchi, a seconda di come ti senti.

Agilità

1. Squat to Stand x 10 ripetizioni
2. Mucca + Gatto x 10 ripetizioni
3. Stretching della parte superiore della schiena 3 x 5 secondi

Rilassamento

Viaggio di immaginazione in una comoda posizione sdraiata (respirazione, percezione, rilassamento)

Importante: dovresti bere 1 litro di acqua per ora di allenamento, quindi tieni sempre pronta una bottiglia piena. Inoltre: non dimenticare il tuo pavimento pelvico!

A proposito, sii curioso … Attualmente sto lavorando a un grande progetto in cui ti porterò ancora meglio in forma durante la gravidanza 🙂

10. E come riesci a motivarti a fare esercizio nonostante la pancia grassa (+ bambino + marito + lavoro + lavori domestici + amici)?

Vivo, lavoro e mi alleno secondo il seguente motto: se sei stanco, non migliorerà se ti lamenti. Allora vai! A volte funziona e agisce in base a una lista di cose da fare attentamente pianificata, a volte è un confronto interiore con il bastardo a cui di solito dico molto semplicemente: Nessuno è più forte di me.

Ogni volta che sono demotivato, penso sempre a come mi sento durante e dopo l’esercizio. Delle endorfine che spesso mi fanno scoppiare di felicità e orgoglio, del sudore che mi dice che avrei potuto congelare invece sul divano, della mia stessa salute, della mia sensazione corporea, del mio bambino, del contatto con altri atleti , motivando le persone, alla passione che associo a questo hobby. Riguardo al fatto che ho avuto anche fasi in cui non ho praticato sport e di certo non mi sono sentito meglio in quel periodo, anzi. Penso anche alle cose deliziose che posso mangiare dopo l’allenamento, perché non si accendono così velocemente come se mi fossero piaciute senza allenamento e una certa muscolatura di base. :))

Lo sport è un elemento del programma inserito in modo permanente nel mio calendario, come fare il bucato e il pranzo, scrivere piani di allenamento, articoli o bollette, andare a prendere i bambini all’asilo nido o andare dal medico, quindi lo porto come qualsiasi altro appuntamento e non chiedermi nemmeno se me ne accorgo o no. Lo faccio meccanicamente, per routine e per abitudine, per coscienza. Ogni domenica sera mi siedo sul mio programma settimanale e creo i processi per ogni singolo giorno in modo da non avere nemmeno l’idea di annullare lo sport per motivi “solo” o “oh, ma non dell’umore giusto”. Certo, ci sono giorni in cui salto lo sport, ma a causa della mia attenta pianificazione, è raro che non ci sia pranzo.

Se vuoi saperne di più sulle (mie) strategie motivazionali, puoi saltare a uno dei miei primissimi articoli fornendo suggerimenti specifici sulla motivazione.

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