Amato Romano Oggi vorrei presentarvi alcune ricette salutari per la colazione che possono aggiungere un po ‘di varietà al vostro menu. Di seguito troverai diverse varianti tra le quali puoi scegliere o che puoi anche modificare in base alle tue preferenze.
Non importa se ti attieni a una dieta ricca o povera di carboidrati, se includi grassi moderati o ricchi nella tua dieta. Dovrebbe esserci qualcosa per tutti qui.
Come puoi notare: il contenuto di proteine è relativamente alto in tutte le ricette. Se hai letto l’ultimo articolo, saprai sicuramente quanto sia importante un adeguato apporto di proteine quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso corporeo.
1. Frittata di verdure con ripieno di spinaci e crema di formaggio
Cosa ti serve:
- 3 uova
- un goccio di acqua minerale
- Spezie: pepe, sale, paprika in polvere, prezzemolo fresco
- 80-100 g di spinaci in foglia fresca
- 1/2 paprika
- 1/2 cipolla
- 30-40 g di crema di formaggio (con alto / basso contenuto di grassi secondo necessità)
La preparazione:
- Tagliate i peperoni e le cipolle a cubetti e fateli rosolare in una padella leggermente unta a fuoco medio fino a quando saranno traslucidi. Montate le uova con un goccio di acqua minerale e una forchetta (questo rende la frittata ancora più ariosa) e salate, pepate e Aggiungere la paprika in polvere.
- Versare il composto di uova nella padella e soffriggere per 3-4 minuti. Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi e il prezzemolo.
- Girare la frittata e spennellare il lato scottato con la crema di formaggio.
- Infine aggiungere gli spinaci e il prezzemolo, la frittata chiudere e un altro 1-2min. lascia cuocere.
Informazioni nutrizionali (con il 5% di crema di formaggio grassa e 4 uova):
ca. 475 kcal, 31 g di proteine, 15 g di carboidrati, 32 g di grassi
Altre idee:
-
- Zucchine e cipolline invece di cipolle e peperoni
- Salsa di pomodoro invece di crema di formaggio
- per meno grassi: sostituire 1 uovo intero con 1 albume (risparmia circa 6 g di grasso)
per più proteine: aggiungi il latte alla miscela di frittata, 1-2 uova intere o 1-2 albumi
2. Waffle proteici con crema di quark
Cosa ti serve:
Per l’impasto
- 2 uova
- un goccio di acqua minerale
- 20 g di proteine in polvere (gusto a scelta)
- 80-90 g di fiocchi d’avena
- 100 ml di latte all’1,5%
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
Per la panna
- 150 g di quark magro o yogurt magro
- 2-3 gocce di dolcificante
- Aroma burro-vaniglia o FlavDrops (ad esempio da MyProtein)
La preparazione:
- Mettere gli ingredienti per l’impasto in una planetaria e mescolare. Dovrebbe avere una consistenza cremosa. Se il composto è troppo liquido, aggiungi un po ‘più di fiocchi d’avena e / o albume d’uovo in polvere. Se è troppo denso, aggiungi un altro goccio di acqua minerale.
- Preriscalda la piastra per cialde e ungila leggermente.
- Ora versa il composto nella piastra per cialde e inforna per circa 1-2 minuti. Mescolare gli
- ingredienti per la crema, condire a piacere e spennellarli con i waffle.
- La ricetta dovrebbe fare circa 5 waffle!
Informazioni nutrizionali per waffle (con quark a basso contenuto di grassi):
ca. 160 kcal, 13 g di proteine, 13 g di carboidrati, 6 g di grassi
Altre idee:
- Metti i frutti nell’impasto e cuocili con
- Usa la farina invece dei fiocchi d’avena
- Varia il gusto con diverse proteine in polvere, cannella, cacao da forno o aromi
- Cuoci i pancake invece dei waffle (l’impasto deve essere probabilmente un po ‘più liquido per questo)
3 . “Budino d’avena”
Veloce, gustoso e abbondante! Un’ottima e semplicissima ricetta di Bernd Strehl, autore del libro “Flexible Cooking”.
Cosa ti serve:
- 60 g di fiocchi d’avena
- 15 g di budino in polvere
- 500 ml di acqua
- Dolcificante equivalente a 125 g di zucchero
- 125 g di quark a basso contenuto di grassi
- 200ml 1,5% latte
La preparazione:
- I fiocchi d’avena insieme al budino in polvere, acqua e dolcificante Mescolare.
- Mettere il composto in una ciotola capiente e portare a ebollizione nel microonde per circa 10 minuti.
- Quindi mescolare, aggiungere il latte e il quark.
- Completare con diversi condimenti a piacere.
Informazioni nutrizionali (senza condimenti):
ca. 469 kcal, 32 g di proteine, 67 g di carboidrati, 8 g di grassi
Altre idee:
- Usa diverse polveri per budino per alternare i sapori
- con salsa di mele (a basso contenuto di zucchero) e cannella spennellare
- con frutta fresca e cocco essiccato
- utilizzare sciroppi senza zucchero
4. Milkshake cocco e banana
Una ricetta ideale per quando le cose devono andare veloci!
Cosa ti serve:
- 1 banana congelata
- 200 g di quark magro o yogurt magro
- 15 g di proteine in polvere (cocco, banana, vaniglia o non aromatizzate)
- 250 ml di latte di cocco (ad es. Di Alpro)
- forse un po ‘d’acqua o cubetti di ghiaccio
La preparazione:
- Sbucciate la banana un giorno prima e mettetela in una busta con zip Congelare nel congelatore.
- Rompere la banana congelata in piccoli pezzi e mescolarla con gli altri ingredienti in un frullatore.
- A seconda delle preferenze, il frullato può essere leggermente più sottile con altra acqua o cubetti di ghiaccio o con altra Frutta, quark o proteine in polvere possono essere addensati.
Informazioni nutrizionali (con quark a basso contenuto di grassi):
Approx. 364 kcal, 45 g di proteine, 38 g di carboidrati, 3,5 g di grassi
Altre idee:
- Usa bacche surgelate invece di banane
- Con proteine in polvere di cioccolato e 1 normale, Il 5% di latte crea un frullato al cioccolato e banana
- per più carboidrati: aggiungi più frutta, fiocchi d’avena o miele
- per meno carboidrati: usa acqua invece del latte di cocco
- per più grassi: burro di arachidi o di mandorle, noci, panna o grasso Aggiungi il latte
5. Involtini di zucchine e salmone
Cosa ti serve:
- 70 g di gravlax
- 200 g di crema di formaggio granuloso
- un po ‘di rafano dal barattolo
- 1 zucchina di media grandezza
- erba cipollina fresca
- Succo di limone, pepe, sale, paprika in polvere,
La preparazione:
- Tagliare le zucchine larghe Tagliare le fette e friggerle in una padella leggermente unta finché sono teneri.
- Mescolare la crema di formaggio e il rafano, tritare parte dell’erba cipollina e aggiungere con succo di limone, pepe, sale e paprika.
- Rimuovere le fette di zucchine dalla padella e disporle su un piatto. Spellare le fette con la panna e avvolgerle insieme al gravlax.
- Avvolgere gli involtini con erba cipollina lunga o fissarli con stuzzicadenti.
Informazioni nutrizionali :
ca. 490 kcal, 51 g di proteine, 15 g di carboidrati, 25 g di grassi
Altre idee:
- per più carboidrati: invece del salmone e della crema di formaggio arrotolare con una zucchina, una crepe o. Usa la pastella per pancake
- invece di (o in aggiunta a) rafano, trita ¼ – ½ avocado e aggiungi alla crema di formaggio
