Amato Romano Le condizioni per perdere grasso corporeo mantenendo quanta più massa muscolare possibile sono in realtà abbastanza semplici: devi consumare più energia di quella che assumi (= deficit calorico), dovrebbe garantire un apporto sufficientemente elevato di proteine e seguire un regolare allenamento della forza.
Tuttavia, a volte non è così facile raggiungere un deficit calorico. Perché a un certo punto una dieta ti farà venire fame. Il desiderio di determinati alimenti (di solito quelli ad alto contenuto energetico) aumenta e aumenta la tentazione di superare il deficit calorico pianificato.
Non è assolutamente necessario e di solito non ha nemmeno senso evitare completamente certi cibi anche nelle fasi di dimagrimento (considera: non ci sono cibi “buoni” o “cattivi” – con moderazione è va tutto bene), ma il cibo ad alta densità energetica può essere incorporato nella dieta solo in misura limitata senza consumare più calorie del previsto.
Puoi leggere di nuovo qui come pianificare una dieta e cosa è importante.
Come puoi rendere un po ‘più facile per te stesso soddisfare il requisito di “assorbire meno energia rispetto all’uso”, oggi ci sono alcuni piccoli suggerimenti aggiuntivi:
1. Prima le proteine
In un precedente articolo ho già discusso l’importanza di un adeguato apporto proteico e ho formulato raccomandazioni su quanto dovrebbe essere alto nelle fasi di costruzione muscolare e perdita di grasso. Se non l’hai ancora fatto, puoi trovare gli articoli qui e qui.
Per fornire comunque un breve riassunto: le proteine non solo hanno un cosiddetto “effetto termico del cibo” (TEF) più elevato, ovvero è necessaria più energia per la digestione rispetto ad es nel metabolismo dei grassi. Sono anche molto bravi a riempire lo stomaco.
Un modo per ridurre la fame in una dieta e quindi raggiungere più facilmente un deficit calorico è aumentare la quantità di proteine (con 2,3-2,8 g di proteine per kg Il peso corporeo dovrebbe essere ben servito per la maggior parte).
Inoltre, ha senso utilizzare alimenti ricchi di proteine per spuntini intermedi per beneficiare di questo effetto. Quark magro, yogurt, Skyr, un pezzo di formaggio o il resto della carne del pranzo sarebbero buone alternative a una barretta di muesli o una ciotola di cornflakes.
2. Molto volume, poche calorie
Gli alimenti che forniscono molto volume ma poca energia sono ottimi per fare il pieno. Gli alimenti ad alta densità calorica come noci, carne grassa, latte intero o dolci vanno benissimo se consumati con moderazione e possono essere facilmente integrati in qualsiasi dieta.
Ma se unisci il volume di 250 calorie sotto forma di cioccolato (= 1 barretta Snickers) o mandorle (= ~ 45 g) con quello sotto forma di petto di pollo (= ~ 200 g) o pomodori (= ~ 1,5 kg), diventa chiaro in tempi relativamente brevi che quest’ultima è molto più saziante della piccola tavoletta di cioccolato.
Scegliendo principalmente cibi a basso contenuto di calorie, puoi mangiarne di più ed è più probabile che ti sazi.
3. Bevande leggere
Sì, sfortunatamente, le bevande leggere e i dolcificanti hanno guadagnato una pessima reputazione negli ultimi anni. Il consumo moderato non sembra essere associato a conseguenze negative per la salute, né i dolcificanti sembrano innescare una maggiore sensazione di fame.
Al contrario, il gusto dolce può anche aiutare a ridurre la voglia di dolci.
E sappiamo: le calorie sono il principale fattore che determina cosa succede al nostro peso corporeo. Se una lattina di Coca Cola Zero con 0 calorie ti impedisce di mangiare una barretta Snickers con poco meno di 250 kcal, ti avvicinerai molto di più al tuo obiettivo.
4. Il caffè come soppressore dell’appetito?
Il caffè è probabilmente una delle bevande più apprezzate al mondo. Il consumo moderato di “oro nero” può avere diversi effetti positivi sulla salute. Potrebbe anche aiutarti a frenare l’appetito.
Non tutti sembrano rispondere allo stesso modo e ci sono risultati contrastanti riguardo a questo effetto (ad esempio il caffè decaffeinato potrebbe avere un effetto più forte del caffè normale, mentre alcuni non ne hanno affatto Tuttavia, se hai fame, bevi una tazza di caffè forte e aspetta mezz’ora. Il tuo appetito può diminuire gradualmente.
E in caso contrario, è stato dimostrato che il caffè promuove le prestazioni atletiche grazie al suo contenuto di caffeina relativamente alto. Quindi se non aiuta a ridurre la fame, può almeno aumentare l’intensità dell’allenamento e quindi anche il consumo di energia.
5. Passo dopo passo
Soprattutto per chi vuole perdere molto peso, sapere che c’è ancora molta strada da fare può diventare rapidamente molto demotivante.
Può quindi essere utile formulare fasi intermedie più piccole e regalarti una piccola ricompensa quando raggiungi queste fasi. Spesso è possibile aderire a una nuova dieta molto meglio che se solo l’obiettivo finale, ad esempio una riduzione del peso corporeo di 10 kg, fosse in primo piano.
Ad esempio, potresti suddividere l’obiettivo finale di 10 kg in 10 fasi singole di 1 kg ciascuna. Dopo ogni chilo perso, ti ricompensi in qualche modo, ad esempio con un pasto con la tua famiglia. Quindi viene mirato il chilogrammo successivo.
Soprattutto, qui c’è un grande vantaggio rispetto ai premi pianificati in anticipo (ad esempio sempre la domenica), perché è assolutamente possibile che tu perda 1 kg più velocemente o più lentamente del previsto. In questo modo, però, la ricompensa arriva sempre “al momento giusto”.
Parole conclusive
Perdere peso non è sempre facile e non è nemmeno molto divertente – sfortunatamente questo fa parte del gioco. Ma non deve nemmeno essere una tortura assoluta.
Per la maggior parte delle persone, ad esempio, non ha senso stabilire piani dietetici rigidi e divieti su determinati alimenti. Perché alla fine una dieta è efficace solo nella misura in cui può essere implementata.
E per rendere almeno un po ‘più facile attenersi a una dieta, ci sono alcuni piccoli suggerimenti e trucchi che volevo introdurre in questo articolo. Forse c’era qualcosa di nuovo per l’uno o per l’altro che avrebbe potuto aiutare in futuro a raggiungere più facilmente gli obiettivi prefissati.
