Riscaldamento adeguato: ciò che conta

Che cosa fa esattamente parte di un buon allenamento? Gli esercizi giusti, la corretta esecuzione, le intensità appropriate e ovviamente tutto ciò che si adatta al livello di prestazione dell’individuo …

Ma manca ancora un aspetto importante: giusto, il programma di riscaldamento.

E poiché ci sono molte opinioni diverse al riguardo nelle sale fitness e su Internet – dal presupposto che devi “allungarti” completamente dalla testa ai piedi all’opinione che puoi saltare completamente questa parte – questo è l’argomento dell’articolo di oggi.

Tuttavia, per essere in grado di sapere se è necessario un programma di riscaldamento e, in tal caso, cosa ne consegue, è necessario vedere in anticipo quali effetti avrà tale programma.

I 2 aspetti centrali del riscaldamento

Un riscaldamento persegue essenzialmente due obiettivi. Da un lato una preparazione fisica e dall’altro psicologica per lo stress imminente.

Il livello fisico

Si tratta in particolare di aumentare la temperatura corporea interna e per riscaldare i singoli muscoli che devono essere utilizzati nel prossimo allenamento. Se, ad esempio, l’allenamento della schiena è in programma, il riscaldamento non dovrebbe consistere solo nel ciclismo, ma includere anche esercizi che riscaldano specificamente i muscoli della schiena.

La ragione di ciò è che un aumento della temperatura nel muscolo è accompagnato da un aumento delle prestazioni e da una migliore mobilità. Soprattutto oggigiorno, quando spesso stiamo seduti per ore, molte parti del nostro corpo non ricevono sangue particolarmente bene e sono di conseguenza “rigide”. Se ora aumentiamo la temperatura nel muscolo e lo spostiamo su una gamma completa di movimento, allora possiamo muoverci di nuovo “più liberamente”. Soprattutto con esercizi che comportano una vasta gamma di movimenti (ad esempio squat), questo può contribuire a una migliore esecuzione. Con un adeguato riscaldamento, puoi quindi allenarti in modo più duro, più sicuro e quindi più efficace.

Un altro vantaggio è che alcuni schemi di movimento possono essere allenati durante il riscaldamento. Prima di iniziare le serie di lavoro vero e proprio di un esercizio, è quindi una buona idea fare alcune serie di riscaldamento in anticipo in modo da poter seguire la sequenza dei movimenti e praticare la tecnica.

Il livello psicologico

La maggior parte delle volte è sicuramente capitato di andare in palestra subito dopo il lavoro e di iniziare l’allenamento, ma la tua mente è ancora completamente diversa. Indipendentemente dal fatto che tu abbia avuto una brutta giornata, rabbia con il capo o altre esperienze – se non sei concentrato durante l’allenamento, di solito non ti alleni intensamente e puoi tendere a lavorare tecnicamente impuro.

Il riscaldamento offre un’ottima opportunità per prepararsi mentalmente per il prossimo allenamento. Puoi lasciare la giornata alle spalle e svolgere gli esercizi che sono in programma nella tua mente. Ciò garantisce che gli esercizi possano essere eseguiti correttamente e con l’intensità necessaria.

E lo stretching?

Se hai prestato attenzione, scoprirai che lo stretching non è ancora stato menzionato. Questo perché il tema dello stretching è molto complesso. Esistono molte forme diverse di stretching e spesso non fanno ciò che gli viene parzialmente attribuito.

Senza approfondire troppo (ciò potrebbe riempire un articolo in sé), ad esempio, lo stretching non sembra essere associato a una ridotta possibilità di lesioni. Lungo (> 2min.), Lo stretching statico (mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo) può anche ridurre le prestazioni del muscolo in seguito, anche se in realtà pochissimi mantengono tale posizione di allungamento così a lungo.

Quindi lo stretching è superfluo? Non necessariamente. L’aspetto più importante del riscaldamento, tuttavia, rimane l’aumento della temperatura nei muscoli e la preparazione per le sequenze di movimento degli esercizi. Tuttavia, se lo stretching aiuta mentalmente, puoi mantenerlo. Tuttavia, è necessario assicurarsi che l’allungamento non venga mantenuto troppo a lungo e, se possibile, vengono utilizzati esercizi di stretching dinamico come oscillazioni di braccia e gambe.

Uno sguardo alla pratica

Con la consapevolezza di ciò che dovrebbe essere ottenuto attraverso un riscaldamento, si può dare un’occhiata a come questo viene fatto nel La pratica potrebbe assomigliare. Un buon programma di riscaldamento comprende sempre due parti.

1. Il riscaldamento generale

Il riscaldamento generale aumenta principalmente la temperatura corporea interna. Le attività che coinvolgono tutto il corpo e, di conseguenza, un gran numero di muscoli diversi sono particolarmente adatte a questo. Questo è il modo più veloce per aumentare la temperatura in tutto il corpo. Va notato che a questo punto non l’obiettivo è stancare il corpo, ma prepararsi per l’allenamento vero e proprio.

Consiglio pratico : 5-10 minuti di ciclismo, corsa o canottaggio sull’ergometro a un ritmo moderato.

2. Il riscaldamento specifico

Una volta terminato il riscaldamento generale, puoi iniziare con il riscaldamento specifico. Qui, i muscoli vengono riscaldati in modo specifico e vengono eseguite le sequenze di movimento, che sono sul piano sottostante. Se, ad esempio, stai allenando le spalle, dovresti anche fare esercizi che utilizzino i muscoli delle spalle su una gamma completa di movimenti.

Suggerimento pratico: la variante più semplice è iniziare direttamente con il primo esercizio della giornata e fare diverse serie di riscaldamento lì. La formazione inizia ad es. Con le presse a spalla e si prevede di fare i work set con 60kg, un warm-up set con il bilanciere, poi con 30kg, 40kg e infine con 50kg potrebbe essere eseguito prima del primo work set con 60kg.

A questo punto possono essere integrati anche altri esercizi preparatori. Se l’allenamento inizia con uno squat, ad esempio, alcune oscillazioni dinamiche delle gambe, alcune serie di squat con un manubrio davanti al petto (il cosiddetto “goblet squat” – una variazione più leggera dell’esercizio per avvicinarti allo squat vero e proprio) e poi le serie di riscaldamento del vengono eseguiti squat regolari. Nel caso dell’allenamento al petto o alle spalle, potresti costruire in anticipo un piccolo cerchio delle spalle prima di iniziare le serie di riscaldamento per il primo esercizio della giornata.

Conclusione

Riscaldarsi a sufficienza è una parte importante di un buon allenamento. Ciò include sia una parte generale che una specifica, che insieme possono promuovere le prestazioni, aumentare la concentrazione e forse anche ridurre il rischio di lesioni.

Un totale di 10-20 minuti. sono del tutto sufficienti e sono decisamente non male investiti: 5-10min. Andare in bicicletta o remare seguiti da 5-10 minuti. riscaldamento specifico e infine i set di riscaldamento del primo esercizio della giornata. Quindi sei ben preparato per accelerare davvero durante l’allenamento!

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