Proteine ​​in polvere durante la gravidanza e l’allattamento – si o no?

Una delle domande più frequenti è questa se le proteine ​​in polvere – in particolare il siero di latte, ma anche quelle a base di erbe – possono essere assunte durante la gravidanza e l’allattamento e qual è la mia opinione personale a riguardo. Comprendo molto bene l’incertezza della mamma (in attesa) riguardo al consumo di integratori e soprattutto questo in questo momento delicato, perché in fondo si tratta della salute dei nostri figli. Cerco di darti tutte le informazioni necessarie per prendere una buona decisione per te stesso e cerco anche di eliminare la tua paura delle proteine ​​(polvere).

A cosa servono le proteine ​​(polvere)?

Se vuoi costruire muscoli, perdere peso o sostenere la tua forma fisica / salute aumentando il tuo contenuto proteico, dovresti assolutamente prestare attenzione a un alimento ricco di proteine ​​e puoi usare siero di latte o proteine ​​vegane in polvere per aiutarti. Anche i bambini traggono beneficio dal fatto che le madri assumano una quantità sufficiente di proteine. Le proteine ​​sono vitali per noi perché gli aminoacidi che contengono partecipano a un numero incredibile di processi fisici e le loro funzioni sono molto diverse:

“Le proteine ​​alimentari forniscono principalmente al corpo amminoacidi essenziali e azoto per la propria produzione di proteine, ad es. B. proteine ​​strutturali come actina, miosina e creatina, proteine ​​di trasporto come emoglobina o transferrina, proteine ​​recettrici, proteine ​​immunoattive come immunoglobuline e altri composti contenenti azoto, per es. B. enzimi, ormoni peptidici come l’insulina, nonché DNA e RNA. Gli amminoacidi sono anche precursori nella sintesi di numerosi prodotti metabolici come B. acidi biliari, serotonina e istamina. Le proteine ​​alimentari possono anche essere utilizzate per fornire energia; una volta scomposte, vengono rilasciate 4 kcal (17 kJ) per g di proteine. ”

In termini semplici: se ci sentiamo stanchi e malati, sembriamo così, non siamo concentrati e annebbiati, siamo costantemente affamati o affamati, potrebbe essere perché non assumiamo abbastanza proteine. Può essere utile dare un’occhiata alla distribuzione delle macro nel tuo menu.

Che cos’è il siero di latte?

Quando si parla comunemente di proteine ​​in polvere, di solito si tratta di siero di latte. Whey è il termine inglese per le proteine ​​del siero di latte, un componente molto importante e salutare del latte. In un determinato processo di filtraggio, il concentrato di siero di latte viene estratto dal latte e quindi trasformato in polvere proteica, ad esempio, o utilizzato per preparare alimenti per bambini.

Perché lo fai? Grazie alla sua composizione di aminoacidi (BCAA, L-glutammina ecc.), Il siero di latte ha un valore biologico molto elevato, il che significa che può essere rapidamente assorbito e utilizzato dal corpo umano. Questo è il chiaro vantaggio di questa proteina animale rispetto alle proteine ​​vegetali. Lo svantaggio, d’altra parte, è che le proteine ​​animali contengono più grassi malsani (quindi possono anche aumentare i livelli di colesterolo) e non dovrebbero essere consumate in quantità eccessive. Quantità eccessive, invece, significherebbero tanti frullati al giorno senza cibo vegetale da compensare, che non corrisponde al consumo medio. In genere è consigliato abbinare sempre proteine ​​animali con proteine ​​vegetali, che ne aumentano anche il valore biologico. Le combinazioni ottimali sono, ad esempio, patate e uova o cereali con latte.

Oltre ad alcuni grassi, il siero di latte contiene anche lattosio. Se sei intollerante al lattosio, puoi utilizzare Whey Protein ISOLAT. Questo si ottiene dal latte con un processo leggermente diverso, in cui il lattosio e il grasso vengono filtrati e rimane solo il siero di latte puro. Vantaggio: Adatto anche per intolleranti al lattosio e diete a basso contenuto di carboidrati, il contenuto proteico è anche leggermente superiore a quello delle proteine ​​del siero di latte classiche e l’assorbimento nell’organismo è ancora più veloce. Per l’atleta amatoriale senza intolleranze, la scelta del siero di latte concentrato o siero isolato (quindi ci sarebbero anche idrolizzato e caseina) non è necessaria, in quanto la differenza di assorbimento da parte dell’organismo è pressoché marginale e alla fine gioca un ruolo solo la quantità totale di proteine . Tuttavia, questo è un argomento diverso e andrebbe oltre lo scopo qui.

Una nota importante: molti prodotti a base di siero di latte contengono additivi come dolcificanti e aromi per ottenere un certo sapore come “cioccolato bianco”, “tiramisù” o “banana ciliegia”. Se vuoi evitare queste miscele ed essere in movimento in modo completamente naturale, il sapore “Neutro” è il migliore. Anche se “neutro” non ha un sapore così eccitante come alcune varietà pazze, è garantito che consumerai la forma più pura di siero di latte e nessuna sostanza chimica.

Lo posso dire dai miei anni di esperienza e dal trattare con ufficiali, I rapporti di prova professionali raccomandano il Protein96 di Frey Nutrition (in “Neutral”). È una polvere proteica multicomponente di altissima qualità (oltre al concentrato di siero di latte, isolato di siero di latte, contiene anche caseina e proteine ​​dell’uovo) e ha un eccellente valore biologico di 136 (la linea guida è un uovo con 100). Il contenuto di proteine ​​è quasi del 100%. Inoltre, è privo di additivi artificiali, è prodotto in Germania, è un prodotto sulla lista di Colonia e ha anche un ottimo sapore, e può anche essere meravigliosamente sciolto in acqua senza agglomerarsi.

Alternativa vegana?

Esistono molte polveri di proteine ​​vegetali sul mercato. Le più note sono le proteine ​​del riso, dei piselli, della canapa, della soia o del lupino. Provengono esclusivamente da fonti vegetali e il loro valore biologico non riesce a stare al passo con quello delle proteine ​​animali, ovvero l’organismo può solo metterle a nostra disposizione lentamente e con grande sforzo. La migliore combinazione per un buon valore biologico è una miscela di piselli e proteine ​​del riso, che la maggior parte dei produttori prende già in considerazione nelle loro miscele.

Per i vegani, i frullati di proteine ​​vegetali sono un’ottima alternativa al siero di latte, perché forniscono al nostro corpo anche aminoacidi essenziali e micronutrienti come il ferro. Svantaggio: gusto. Ho provato molto eppure non sono riuscito a trovare prodotti proteici vegani che possano competere completamente con quelli animali. Sono sempre un po ‘sabbiosi (a causa dei piselli), sì, hanno un sapore più simile alle piante che a un soffice frappè. Con il tempo, tuttavia, mi sono abituato a questo gusto particolare e mi piace anche molto, ma solo mescolato con altri ingredienti nei miei piatti (porridge, frullati, brownies, ecc.). Non li bevo neanche puri, in acqua. Le mie preferite sono le varietà vegane 3k di nu3, poiché non contengono soia (devo evitare quella di Hashimoto), ma proteine ​​di piselli, riso e canapa. Inoltre hanno un sapore davvero buono per me.

Miti e verità

Il mio bambino diventerà più grande e forte se consumo proteine ​​in polvere?

No, non è assolutamente così. Di fatto, però, zucchero e grassi trans (nel peggiore dei casi anche in combinazione tra loro) rappresentano un rischio per le dimensioni e lo sviluppo del peso del nostro bambino. Un consumo eccessivo di zuccheri e grassi malsani minaccia anche la futura mamma di obesità e / o diabete gestazionale (ci sono ovviamente altri fattori di rischio come i geni e l’obesità, ma anche la dieta è fondamentale), e il bambino è anche esposto al rischio di essere sovrappeso o di diventare sovrappeso nel corso della sua vita. E non dobbiamo dimenticare che le nostre preferenze alimentari possono diventare anche quelle dei nostri figli. Ad esempio, se preferiamo mangiare cibi dolci, in seguito nostro figlio probabilmente sceglierà qualcosa di dolce piuttosto che sostanzioso. Se ci piacciono le verdure e le consumiamo in quantità generose, molto probabilmente a nostro figlio non dispiacerà neanche le verdure.

Troppe proteine ​​ti fanno ingrassare?

Assolutamente no. L’aumento di peso è causato solo da un eccesso di calorie (= mangio più del necessario e il mio corpo non può convertire le calorie in eccesso in energia, quindi le immagazzina nelle cellule adipose), il cui cibo non ha alcuna importanza. Puoi aumentare di peso sia con i frullati proteici che con il cioccolato, così come puoi perdere peso nonostante i frullati di cioccolato e proteine.

L’aumento di peso è del tutto normale anche durante la gravidanza e non dovresti giudicare o flagellare il tuo corpo in questa fase molto speciale. Tuttavia, un apporto sufficiente di proteine ​​può aiutare a prevenire un aumento di peso eccessivo, perché le proteine ​​ti fanno sentire pieno più a lungo dei carboidrati e potresti essere meno affamato.

E posso toglierti un’altra preoccupazione: le proteine ​​in polvere non costruiscono la massa muscolare. Devi farlo da solo sollevando pesi. Spesso. Per anni.

Troppe proteine ​​= nocive?

Questo mito persiste, dovuto alla mancanza di istruzione. Le proteine ​​sono tutt’altro che dannose, al contrario. Hanno un effetto estremamente positivo sulle condizioni generali del nostro corpo, incluso il sistema immunitario, la nostra psiche, la forma fisica, le funzioni degli organi e molto altro (vedi sopra).

Inoltre, le proteine ​​in polvere non rappresentano assolutamente alcun pericolo di per sé L’unica domanda è in che misura viene consumato e se il corpo riceve anche tutti i macro e micronutrienti di cui ha bisogno. Una semplice frase dice tutto: l’equilibrio è fondamentale. E tutto ciò che troppo viene mangiato, bevuto, fatto – tutti gli ESTREMI – NON può essere salutare per l’equilibrio della coscienza, per il quale il nostro corpo e la nostra psiche aspirano sempre.

Durante la mia ricerca mi sono imbattuto nei seguenti potenziali pericoli di un’eccessiva quantità di proteine ​​e non voglio assolutamente nasconderlo:

“Ci sono indicazioni che maggiore è l’assunzione di proteine ​​durante la gravidanza e nei neonati, maggiore è il rischio di obesità nei bambini. Anche un apporto proteico da latte artificiale che è significativamente superiore al fabbisogno sembra portare a un ingrossamento del rene nei neonati, sebbene non sia ancora chiaro se ciò sia associato a conseguenze negative. Negli adulti con funzionalità renale compromessa, un maggiore apporto di proteine ​​può portare a un ulteriore deterioramento della funzionalità renale. Non ci sono dati sufficienti per gli adulti sani per valutare la relazione tra l’assunzione di proteine ​​e la funzione renale. ”

E inoltre (importante!):

“I dati disponibili e la conoscenza delle relazioni tra assunzione di proteine ​​e salute non sono sufficienti per determinare un apporto totale tollerabile. Le osservazioni mostrano che un apporto proteico da tre a quattro volte il livello del valore di riferimento per un periodo di tempo più lungo è possibile senza sintomi indesiderati. Tuttavia, secondo l’OMS, non si può concludere da queste osservazioni che gli effetti negativi generalmente non si verificano con un apporto proteico così elevato. L’EFSA, tuttavia, considera sicura per gli adulti un apporto proteico doppio rispetto al valore di riferimento. Se l’assunzione di proteine ​​è significativamente superiore al fabbisogno, è necessario prestare attenzione per garantire un’adeguata assunzione di liquidi, poiché l’urea prodotta durante la degradazione deve essere escreta con l’urina. ”

Quindi qui si dice che ci sono potenziali pericoli, ma questi non possono essere dimostrati, né che nessuno può sorgere. Inoltre, il consumo di preparati proteici in quantità molte volte superiori all’assunzione raccomandata è considerato non problematico. Tuttavia, per favore bevi abbastanza acqua per sostenere i reni.

Per inciso, negli ultimi anni non sono stato in grado di trovare una fonte ben fondata in cui il consumo di dolcificanti si dimostrasse dannoso per il corpo e la sua salute poteva. Tuttavia, il buon senso dovrebbe generalmente chiedersi se un elevato consumo di additivi artificiali è davvero un bene per il nostro corpo. In particolare, responsabilità per un altro, piccolo essere vivente. Una decisione molto personale.

Io stesso non faccio completamente a meno dei dolcificanti, perché sono una “persona dolce” assoluta e so che fornisco al mio corpo cibo abbastanza “pulito” e naturale in modo da permettermi di fare piccoli “vizi”. Durante la gravidanza e l’allattamento, tuttavia, sono stata più severa e ho mangiato nel modo più naturale e pulito possibile.

Testo chiaro: di quante proteine ​​ho bisogno?

I valori guida più comuni sono:

Non atleti 0,9 g di proteine ​​per kg di peso corporeo

Atleti hobby (allenamento moderato) 1,0 g di proteine ​​per kg di peso corporeo

Atleti / corridori (allenamento intensivo) 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo

Atleti competitivi 2,0 g di proteine ​​per kg di peso corporeo (la maggior parte degli allenatori consiglia questo valore ai propri clienti per una migliore perdita di peso, indipendentemente dal livello di allenamento)

Il DGE ha raccomandazioni speciali per Donne incinte e che allattano:

Le donne incinte hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore e dovrebbero assumere 0,9 g di proteine ​​per kg di peso corporeo nel 2 ° trimestre e 1,0 g nel terzo trimestre. Allattamento al seno 1,2 g di proteine.

La mia esperienza

Io stesso ho preso proteine ​​in polvere durante la gravidanza e durante l’allattamento, anche se non così tanto come nel mio “passato di fitness”. Si trattava più della libertà di potermi preparare un delizioso frullato ogni tanto o di preparare un ottimo brownie ricco di proteine, non di controllare i miei macro. Nella mia prima gravidanza, quando ancora consumavo principalmente proteine ​​animali e non ero (flessibile) vegano, ho usato quasi esclusivamente siero di latte insapore – di origine animale, ma completamente senza additivi chimici. Ogni tanto mi concedevo il siero di latte con sapore, ad esempio quando preparavo una ricetta di dessert e sapevo che il mio siero di latte al cioccolato aveva un sapore particolarmente delizioso. È un po ‘come quando altre donne incinte inseguono le loro voglie e si lanciano in “pasticci” che non sono nemmeno completamente puliti. E va bene, no? 😉

Dato che generalmente sono stato principalmente vegano, ovviamente ho usato anche proteine ​​in polvere vegane con Leonas durante la gravidanza e l’allattamento (adoro le varietà vegane di nu3). L’aspetto fitness dietro di esso (cioè quanto è alto il valore biologico e quanto velocemente / quanto bene viene utilizzata la proteina?) Era da tempo svanito in secondo piano, mi preoccupavo solo di una solida copertura del mio fabbisogno proteico da quando ho rinunciato alle fonti di proteine ​​animali e, naturalmente Per gustare i miei cibi preferiti come frullati, proati, caffè freddo, ecc. Ancora oggi bevo solo proteine ​​vegane in polvere e me la cavo molto bene.

Era importante solo per me sapere che non ci sono rischi per la salute per me o per il mio bambino, e poiché questi non esistono, potrei continuare a godermi i miei amati frullati. E quando guardo i miei “bambini” oggi, non ho l’impressione che si siano sviluppati in modo diverso rispetto agli altri bambini della loro età. Sono simili per dimensioni e peso ai loro coetanei e sono anche mentalmente in ottima forma, se non un po ‘più lontano (secondo i nostri medici). E cosa preferisci mangiare? In effetti, tutto è mescolato e quindi mi somigliano molto. Amano le verdure così come la frutta, il pane integrale, i panini dolci, il gelato, il buon pesce o le noci. E: a loro piace solo l’acqua.

Conclusione: proteine ​​in polvere durante la gravidanza e l’allattamento?

È consentito bere proteine ​​in polvere / frullati (vegani e animali), purché si seguano una dieta equilibrata che copra tutti i macronutrienti (proteine, Grassi, carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, ecc.). In altre parole: le diete che si basano su frullati proteici e le usano come sostituti del cibo sono generalmente schifose e assolutamente tabù durante la gravidanza e l’allattamento. Non a causa dell’alto contenuto proteico, ma a causa della rinuncia a grassi e carboidrati sani e a molti importanti micronutrienti di cui sia voi madri che in particolare i vostri bambini avete bisogno così urgentemente per essere sani e svilupparsi bene.

Non devi temere alcun danno a te stesso o al tuo bambino consumando proteine ​​in polvere, al contrario. Le proteine ​​sono essenziali per la vita e hanno molti vantaggi per il tuo corpo e per quello dei tuoi bambini (non ancora nati).

Per andare sul sicuro, ripeto: i frullati di proteine ​​durante la gravidanza e l’allattamento sono perfettamente a posto e in singoli casi anche particolarmente raccomandabili purché i grassi e i carboidrati siano parte integrante della tua dieta!

Tuttavia, NON HAI BISOGNO di un apporto proteico aggiuntivo attraverso proteine ​​in polvere, a condizione che il tuo menu contenga abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​e di solito lo fa. Diventa difficile se sei vegetariano / vegano. Le proteine ​​di origine animale sono particolarmente consigliate, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno per il nostro corpo. Carne, uova e latticini dovrebbero quindi essere nel menu di ogni donna incinta e che allatta. Se sei vegetariano o vegano, dovresti assicurarti che il tuo fabbisogno proteico sia adeguatamente soddisfatto e che non mangi solo frutta e verdura. Le fonti naturali di proteine ​​includono cereali, soia, legumi, noci. E qui le proteine ​​in polvere (ed eventualmente altri integratori – per favore chiaritevi con il vostro medico!) Potrebbero essere un’aggiunta molto utile per prevenire un calo di energia, per supportare la crescita del vostro bambino e anche i vostri processi fisici e mentali nella loro piena funzionalità.

Lo dico personalmente: chiunque ami sperimentare nella propria cucina, ad esempio aperta a ricette di torte salutari, frullati, ciotole per la colazione, pancake ecc., dovrebbe avere una pentola di proteine ​​in polvere pensare. Perché con l’aiuto di questi prodotti puoi introdurre di nascosto alcune proteine ​​nella tua dieta quotidiana senza avere la sensazione di essere tra i fanatici del fitness o gli appassionati di pompaggio. Le proteine ​​in polvere sono molto più del semplice integratore numero 1 nella scena degli atleti e hanno erroneamente una cattiva reputazione nella società.

Lo stesso vale per le donne incinte e che allattano, con la differenza che, a mio avviso, dovresti dare un’occhiata più da vicino agli ingredienti. I dolcificanti artificiali ecc. Non sono cattivi o dannosi di per sé, ma la naturalezza è sempre migliore e, soprattutto quando si tratta di responsabilità per un bambino (non nato), cibi buoni, naturali e sani dovrebbero essere la prima scelta. Tuttavia, non devi mangiare / bere pulito al 100% per essere una brava mamma. Secondo me, una brava mamma è una persona buona con se stessa e che trae la sua felicità dal fatto di potersi descrivere come libera – libera da costrizioni, dall’opinione degli altri, da pensieri e dubbi incerti e dalla paura di fare sempre qualcosa di sbagliato. Le proteine ​​in polvere non sono sbagliate. Alcol, sigarette e altre droghe, invece, lo sono in ogni caso.

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