Amato Romano L’estate è dietro l’angolo (o addirittura è già arrivata) e molti hanno un solo obiettivo in mente: ridurre la percentuale di grasso corporeo. Ma se ti guardi intorno un po ‘nel mondo delle diete, sembrano esserci così tante contraddizioni e approcci che puoi perdere rapidamente la cognizione delle cose. Da basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, Paleo e Atkins alla combinazione di cibi: da dove iniziare?
Tuttavia, invece di concentrarsi sulle differenze tra questi approcci, ci si dovrebbe concentrare sui principi fondamentali alla base di queste diete. In questo modo si ottiene una comprensione di cosa sia l’alimentazione se si vuole perdere peso con successo senza dover cadere in un certo “campo”.
1. Persistenza
Il principio più importante per una corretta perdita di grasso corporeo è la persistenza. Perdere peso può essere un processo relativamente lungo, a seconda della situazione iniziale. Le diete improvvise ti fanno perdere peso velocemente (non tutto è effettivamente grasso corporeo), ma tali approcci sono raramente consigliabili e hanno una durata piuttosto breve di successo. Il problema è che questo di solito non si traduce in cambiamenti comportamentali. Tuttavia, l’obiettivo dovrebbe essere quello di incoraggiare nuove abitudini alimentari per poter raggiungere il successo a lungo termine. La coerenza non deve essere necessariamente equiparata alla pura disciplina: non devi sottometterti a severi divieti per 12 settimane: se riesci a prendere le decisioni giuste la maggior parte del tempo, hai già svolto la maggior parte del lavoro.
Suggerimento pratico:
La regola del 90/10 è una buona linea guida: se mangi il 90% delle volte in un modo che ti aiuta a perdere peso, puoi deviare da questo percorso il 10% delle volte senza problemi. A lungo termine, avrai comunque successo.
2. Il bilancio calorico
Indipendentemente dal nuovo trend alimentare che domina il mercato. Al livello più semplice, la legge della termodinamica determina se manteniamo il nostro peso, perdiamo o guadagniamo. Il bilancio calorico è il punto critico cruciale.
Per perdere peso, è necessario consumare in qualche modo più energia di quella consumata (= deficit calorico). Se mangi più cibo del necessario (= calorie in eccesso), aumenti di peso. Se si tratta principalmente di grasso o muscolo dipende da diversi fattori. Se il peso rimane invariato, sei in uno stato isocalorico: mangi esattamente quanto ti serve (= calorie di mantenimento).
Se ora decidi di perdere peso, devi in qualche modo creare un bilancio calorico così negativo. Idealmente, questo può essere ottenuto attraverso più esercizio fisico e / o una dieta ipocalorica.
Questo spiega esattamente perché diete così diverse funzionano, anche se sembrano essere completamente opposte. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, non funziona perché si evitano i carboidrati. È del tutto possibile aumentare di peso senza carboidrati se hai un surplus di calorie. Questa dieta funziona perché può aiutare molte persone a mangiare meno calorie. Poiché un intero gruppo di nutrienti è escluso allo stesso tempo, ci sono semplicemente meno opzioni alimentari disponibili tra cui scegliere e che spesso hanno un’alta densità calorica. Poiché le diete a basso contenuto di carboidrati contengono anche un elevato apporto proteico e le proteine sono molto sazianti, anche il numero di calorie consumate è ridotto.
Il basso contenuto di grassi, ad esempio, può contribuire alla perdita di grasso corporeo perché il macronutriente con la più alta densità energetica (il grasso ha 9 kcal per grammo rispetto a 4kcal per proteine e carboidrati) viene ridotto.
In qualunque modo Ogni volta che scegli: se vuoi perdere grasso corporeo, devi consumare più energia di quella fornita!
Anche se ci vuole un po ‘per abituarsi, all’inizio ha senso contare le calorie. Se nel tempo hai sviluppato una sensibilità per le dimensioni delle porzioni e il tuo comportamento alimentare, puoi perdere peso con successo senza contare le calorie. Per creare un deficit calorico, devi prima conoscere le calorie di mantenimento. C’è un metodo più preciso, più complesso (# 1) e un metodo leggermente meno preciso ma più semplice (# 2).
Passaggio 1: determinazione delle calorie di mantenimento
Documenta la tua dieta e la quantità di calorie consumate per 2 settimane. Inoltre, controlla il tuo peso corporeo quotidianamente (almeno 3-4 volte a settimana), preferibilmente sempre al mattino dopo esserti alzato e aver visitato il bagno per la prima volta. Alla fine delle due settimane, calcola il tuo peso corporeo medio per la prima e la seconda settimana. Se il tuo peso non è cambiato dalla settimana 1 alla settimana 2, hai approssimativamente trovato le calorie di mantenimento. Hai preso peso, ti sei sdraiato, hai perso peso, sei sdraiato.
Dopo aver determinato il conteggio delle calorie di mantenimento, ora puoi creare un deficit calorico.
Passaggio 2: Determina il deficit calorico
Mezzo chilogrammo Il grasso corporeo corrisponde a ~ 3.500 kcal. Quindi, per perdere 0,5 kg in una settimana, dovresti creare un deficit di 500 kcal al giorno. Sebbene questo calcolo sia molto semplificato, può comunque servire come guida pratica. Se le calorie di mantenimento sono, ad esempio, 2.800 kcal, ciò corrisponderebbe a un valore giornaliero di 2.300 kcal. Assicurati che la perdita di peso rimanga intorno allo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Per una persona che pesa 80kg ciò corrisponderebbe ad un valore di 0,4-0,8kg (inizialmente la bilancia può anche muoversi più velocemente verso il basso, principalmente a causa della perdita d’acqua).
3. L’assunzione di proteine
Un’altra caratteristica comune a tutte le forme di nutrizione di successo è un elevato apporto di proteine. Abbiamo bisogno di proteine non solo per una bella figura, ma anche per la salute. Sono i “mattoni” dei nostri muscoli e un macronutriente essenziale che è coinvolto in innumerevoli processi metabolici nel corpo.
Durante una dieta, è una strategia sensata per aumentare l’assunzione di proteine.
Perché le proteine, come accennato prima, sono un ottimo sazietà. Quindi hai bisogno di meno calorie per soddisfare il tuo appetito.
Inoltre, un maggiore apporto di questo nutriente sembra aiutare a mantenere più muscoli esistenti durante una dieta. Quindi perdi più grasso corporeo e meno massa muscolare.
Inoltre, le proteine hanno un cosiddetto “effetto termico del cibo (TEF)” più elevato. Il TEF descrive l’energia necessaria per elaborare il cibo fornito. Le proteine hanno un TEF di circa il 20-30%, con i carboidrati è ~ 5-15% e con i grassi ~ 3-4%. Poiché di solito forniamo una combinazione di tutti i macronutrienti, circa il 10% del consumo energetico giornaliero è attribuito al TEF. Anche se quest’ultimo aspetto è di secondaria importanza (soprattutto se è già stata consumata una quantità sufficiente di proteine), un maggiore apporto proteico può anche aumentare di qualche percentuale il TEF e quindi il consumo energetico giornaliero.
Consiglio pratico :
Circa 2,3-2,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono una buona linea guida. Per una persona che pesa 80 kg ciò corrisponderebbe a un apporto proteico giornaliero di 184-224 g.
4. Il fabbisogno di micronutrienti
Un ridotto apporto di cibo in una dieta ipocalorica si traduce sempre in un basso apporto di micronutrienti, necessari per rimanere sani e funzionali.
Per questo motivo, è consigliabile includere nel menu più alimenti di questo tipo ad alto contenuto di micronutrienti. Un altro vantaggio è che si tratta principalmente di alimenti che hanno un volume elevato ma una bassa densità calorica. Quindi ti riempi senza aggiungere molta energia. Chiaramente, frutta e verdura vengono subito in mente.
Suggerimento pratico:
prova a mangiare una porzione di frutta e una porzione di verdura per ogni 1.000 kcal che mangi . Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2.500 kcal, consumerai circa tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta.
