Allenamento fitness per il cuore e la circolazione: resistenza e allenamento a intervalli

In questo articolo vorrei affrontare brevemente l’argomento “allenamento di resistenza nel fitness”. La maggior parte è probabilmente consapevole che l’esercizio cardiovascolare è una parte importante di qualsiasi programma di fitness orientato alla salute. Il cuore si rafforza, la pressione sanguigna si abbassa, le prestazioni di resistenza sono migliorate e la perdita di peso è supportata – per citare solo alcuni vantaggi.

A seconda del livello di allenamento e degli obiettivi di una persona, anche la struttura esatta di un allenamento di resistenza è diversa. Ad esempio, un programma per chi vuole migliorare le proprie prestazioni in uno sport specifico ha un aspetto diverso da quello per chi vuole semplicemente migliorare la propria salute generale e la composizione corporea (rapporto tra grasso e massa magra).

A causa di queste differenze individuali, non è così facile fornire raccomandazioni generali per tale formazione. Tuttavia, vorrei introdurre due tipi di allenamento di resistenza e darvi alcuni consigli pratici.

Quali tipi di allenamento esistono?

Allenamento di resistenza ” Classico” (metodo permanente)

Da un lato c’è l’allenamento di resistenza “classico”. Qui una certa attività viene svolta per un certo periodo di tempo con intensità costante. Ad esempio, ti siedi sul cicloergometro e imposti la resistenza al livello 6 e poi pedalare per 30 minuti a passo costante, l’intensità, ovvero il livello di difficoltà dell’ergometro e la velocità di pedalata, rimangono costanti e non cambiano per tutta la durata dell’unità.

Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli differisce in quanto l’intensità dell’attività varia nel corso dell’unità. Ciò significa che si alternano fasi di stress ad alta intensità e fasi di recupero più leggere. A seconda del livello di prestazioni e degli obiettivi di un individuo, è possibile eseguire diversi numeri di round con intensità e periodi di tempo diversi.

Diamo un’occhiata a un altro esempio sulla cyclette. Per prima cosa, viene impostato il livello 4 e rimani a questa bassa intensità per 2 minuti. Questa è la fase di recupero. Durante questi 2 minuti, c’è tempo per abbassare il battito cardiaco e respirare in preparazione per il prossimo sprint.

Ora aumenta la resistenza al livello 10 e dai il massimo per 30 secondi. Questa è la fase di esercizio ad alta intensità in cui aumentano le pulsazioni e la velocità respiratoria. Segue una fase di recupero, l’intensità si abbassa e si ha tempo per recuperare.

Queste due fasi si alternano una dopo l’altra fino al completamento del numero di giri desiderato. Ad esempio, potresti completare 6 round di questi intervalli, che corrisponderebbero a un tempo di allenamento totale di 15 minuti (6x 30sec. Esercizio + 6x 2min break).

Pro e contro

Entrambe le forme sono modi legittimi per rafforzare il cuore, migliorare la salute generale e aumentare la resistenza. Entrambi (in combinazione con l’allenamento della forza e una dieta mirata) possono anche aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo, ovvero aumentando il consumo di energia e creando così un deficit calorico.

Il vantaggio dell’allenamento di resistenza classico meno intensivo è che puoi riprenderti da esso in modo relativamente semplice e quindi eseguire questa forma spesso a settimana. È un modo semplice per aumentare la resistenza aerobica e raggiungere un deficit calorico.
Lo svantaggio è che si tratta di un metodo che richiede relativamente tempo. Le unità di questo tipo di solito durano tra i 30 ei 60 minuti, ma possono andare ben oltre.

Questo è esattamente uno dei principali vantaggi dell’interval training: è efficiente in termini di tempo. Simili effetti di promozione della salute possono essere ottenuti in un tempo significativamente più breve e, a seconda della durata dell’interval training, un consumo energetico altrettanto elevato. Quindi è un’ottima alternativa per chi ha poco tempo. Tale allenamento sembra anche avere un effetto più forte sulla soppressione della sensazione di fame, che può semplificare le fasi di perdita di peso.
Lo “svantaggio”: affinché l’interval training sia efficace, la fase di stress dovrebbe essere svolta in modo intensivo. L’allenamento è molto più breve, ma anche molto più faticoso.
Ci vuole anche più tempo per riprendersi da questo tipo di allenamento. Di conseguenza, un numero inferiore di queste unità può essere completato settimanalmente. Sebbene questo punto non sia molto importante per la maggior parte degli atleti dilettanti, gli atleti di forza ambiziosi che si allenano frequentemente e intensamente con i pesi dovrebbero sempre tenere d’occhio il fatto che il recupero necessario non è influenzato negativamente dall’allenamento a intervalli aggiuntivi.

Applicazione pratica

Per il visitatore generale della palestra, consiglierei semplicemente di integrare entrambe le forme di allenamento di resistenza in un unico programma.

I nuovi arrivati ​​possono iniziare con un allenamento classico meno intenso e nel tempo arrivare a un allenamento a intervalli più intensivo.

Anche le persone molto avanzate che fanno un allenamento di forza completo dovrebbero prima avvicinarsi all’allenamento a intervalli per garantire la necessaria rigenerazione.

In definitiva, tuttavia, l’obiettivo dovrebbe sempre essere quello di migliorare le prestazioni nel tempo! Ad esempio, se qualcuno inizia con un classico allenamento di resistenza di 20 minuti, una volta alla settimana, la durata dell’unità (da 20 a 25 a 30 minuti ecc.) O il numero di unità a settimana (da 1 a 2 a 3 ecc.) aumentano in diverse settimane e mesi.

Nell’allenamento a intervalli, prima l’intensità delle fasi di carico (dal livello 5 sull’ergometro al livello 6 ecc.) e poi la durata delle fasi di carico (da 30 a 40 secondi ecc.), il numero di unità per Settimana o lunghezza delle unità aumentata.

Conclusione

Ecco qui, due forme di allenamento di resistenza che possono trovare posto nell’allenamento fitness. Entrambi hanno vantaggi e svantaggi e sono idealmente integrati in un programma di formazione insieme. Tuttavia, è importante che questo dipenda sempre dalla persona e dalla sua situazione. Perché alla fine una cosa è fondamentale: l’allenamento deve essere divertente e continuo!

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