Amato Romano Prima di tutto: i divieti sono fatali. Era così durante l’infanzia. Quello che ti era proibito, lo volevi più di ogni altra cosa. TV, caramelle, lancio di pietre. E oggi non è diverso e mi piace paragonarlo al principio dell’elefante rosa: dì a te stesso di non pensarci – e cosa hai davanti al tuo occhio immaginario? Esatto: l’elefante rosa. È esattamente lo stesso con i cibi che ci piace mangiare: se continuiamo a dirci per tutta la vita: “Non devi mangiare questo croissant al cioccolato”, il croissant al cioccolato sarà sempre presente. E in caso di dubbio, renditi molto infelice, anche se perdi peso allo stesso tempo, in modo che tu possa raggiungere il tuo obiettivo e dovresti essere davvero felice. E? Sei davvero tu?
Il prezzo è alto. Ti limiti così tanto che il tuo nuovo corpo da sogno non può compensare il tuo desiderio di libertà culinaria, divertimento illimitato e cose che una volta amavi. Ecco perché ti consiglio di non ignorare la tua voce interiore, soprattutto con cambi di dieta, diete o nuovi piani di fitness, e oltre a una certa restrizione (senza di essa non funzionerà) di pianificare un po ‘di spazio per la tua libertà.
Ma cosa si intende esattamente per libertà? Per mangiare quello che vuoi? Senza restrizioni? Fino a quando lo stomaco fa male? E poi: quando? Quante volte? Progettato o spontaneo? E come, in modo che un altro chilo non finisca sui tuoi fianchi?
Goditi il piacere, non te ne pentirai!
Se equipariamo la libertà a “barare”, allora commettiamo il primo errore. Perché “barare” si traduce in “barare”, il che suggerisce automaticamente al nostro cervello che stiamo facendo qualcosa che è proibito e quindi dobbiamo avere la coscienza sporca. E poi questo non ha niente a che fare con il piacere, ma con l’auto-flagellazione. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link clenbuterol in questo momento.) Poiché il piacere di un croissant al cioccolato richiede al massimo pochi minuti, la cattiva coscienza rimane molto più a lungo. Ci dispiace. Sentirsi male. Gli ormoni della felicità vengono calpestati, il livello di stress aumenta. Conseguenza: gli ormoni dello stress bloccano la scomposizione del grasso e il croissant si sposta ancora di più sui fianchi. E il peggio: non proviamo emozioni positive, ma negative e alla fine non ne riceviamo nessuna.
Capovolgiamo lo scenario del croissant al cioccolato e trasformiamo la parola “barare” in “Mi godo un pasto delizioso” fare: Desideri un croissant al cioccolato. Lo comprate voi stessi. Ti siedi comodamente, ti concentri sul momento, completamente senza restrizioni, ti diverti. E sei felice di aver mangiato il croissant al cioccolato. Il tuo corpo scuote gli ormoni della felicità e poiché sai di aver appena fatto qualcosa di buono per te stesso, sei rilassato e il corpo è in equilibrio. Tutto bene. Un croissant al cioccolato non ti fa ingrassare, ma NESSUN croissant al cioccolato non ti rende nemmeno più felice. Quindi impara a goderti queste prelibatezze, rimuovi la parola “cheat” dal tuo vocabolario e non sentirti mai in colpa per poche calorie in più.
È tutta una questione di folla
Ma fermati! Si prega di non aggiungere un altro croissant al cioccolato. Perché siamo onesti: non è la fame che ti fa chiedere il secondo, è il desiderio di più. Lo zucchero crea dipendenza. Il cervello è su di esso. Frena te stesso al punto se stai prestando attenzione alla tua figura e vuoi mantenerla o perdere peso. Cerca di concentrarti su qualcos’altro in quel momento: fai una passeggiata, leggi un libro con tuo figlio, chiama un amico, bevi un bicchiere d’acqua o fai un lavoro di lavanderia. Non appena l’attenzione del tuo cervello viene attirata su un’altra attività, dimentica il croissant al cioccolato e risparmi almeno 300kcal.
Non consigliato: Cheatdays
Ecco perché non sono un fan di “Cheatdays” e sconsiglio i miei clienti. Perché un pasto ipercalorico si trasforma rapidamente in così tanti che distruggiamo il successo (dimagrante) dell’intera settimana e ricominciamo tutto da capo. Molti affrontano persino un’intera “settimana di imbrogli” perché dopo un’intera giornata di imbrogli fanno fatica a rimettersi in carreggiata e buttano a mare i loro principi con rassegnazione. Fedele al motto “Adesso tutto non importa comunque”.
Quindi non troverai mai giorni cheat programmati nei miei piani di allenamento – e i cheat meal, come un croissant al cioccolato, li lascio al mio cliente stesso. Dovrebbe decidere da solo se e quando vuole gustare un cornetto al cioccolato e poi sta a lui utilizzare le conoscenze acquisite attraverso il mio coaching per installare il croissant al cioccolato in modo intelligente e costruttivo.
Se non vuoi limitarti a un croissant al cioccolato e hai a lungo desiderato una miscela di Ben & Jerry’s, gomma da masticare e patatine, dico: imposta un timer per 30 minuti: tutto ciò che puoi trovare in questo Il tempo mangia è ok. Poi è finita e ti concentri di nuovo su una sana alimentazione.
E poi ovviamente ci sono anche quei giorni in cui tutti i principi non funzionano: sei emotivamente instabile, molto stressato e mangi solo schifezze dalla mattina alla sera, sei invitato a un matrimonio, in vacanza o è di nuovo Natale . Sì! Anche questo è completamente ok! Siamo tutti umani e penso che sia molto importante ricordare che viviamo solo una volta e il divertimento è una parte importante della nostra libertà. Dico solo: concentrati sui tuoi obiettivi e non perderli di vista. Compensa questa “fuga” risparmiando qualche calorie in più nei giorni successivi e allenandoti particolarmente duramente. Alla fine, il saldo settimanale è più importante del saldo giornaliero.
Ed ecco alcuni numeri:
Se hai mangiato 7000 kcal in meno di quanto hai consumato in una settimana, allora hai un deficit di – 7000 kcal e perdi 1 kg di grasso corporeo . Quindi, se hai mangiato 500 kcal AGGIUNTIVI in un giorno, le salverai il giorno successivo e alla fine della settimana otterrai comunque le 7000 kcal meno le calorie necessarie per abbattere 1 kg di grasso corporeo. Tutto è bene quel che finisce bene.
Qual è il momento migliore per i cheat meal?
E questo mi porta al punto successivo: quando è il momento giusto per un “cheat meal”? La risposta è molto chiara: subito dopo l’allenamento. Dopo una sessione di allenamento, specialmente dopo l’allenamento della forza, i muscoli hanno bisogno di più energia per rigenerarsi e rafforzarsi. Questo è esattamente quando i carboidrati sono ideali, perché forniscono l’energia rapida di cui i muscoli hanno bisogno in quel momento. E la cosa migliore è: questi carboidrati NON vanno ai fianchi perché vengono utilizzati per fornire energia ai muscoli stanchi.
Chiunque si alleni la mattina e vuole godersi qualcosa di delizioso la sera è anche abbastanza bravo. In termini di dati di allenamento, l’effetto postcombustione dei muscoli viene mantenuto fino a 24 ore e durante questo periodo i muscoli hanno solo sete di energia. Il mio consiglio: un allenamento intensivo per le gambe brucia molte calorie, motivo per cui i “legdays” sono particolarmente adatti per i giorni o i momenti del food porn.
Se non ti alleni, non sarà così facile. Un buon momento simile a quello dopo l’allenamento sarebbe la mattina, per la colazione, dopo che le riserve di energia si sono esaurite durante la notte. Ma chi ha voglia di un piatto di Ben & Jerry’s? Quindi consiglio ai non atleti di godersi il loro cibo poco dietetico nei giorni particolarmente attivi (ad esempio dopo una lunga passeggiata o un giro di shopping) o semplicemente di contare le calorie per assicurarsi che non scivolino in troppo surplus calorico. Maggiori informazioni su questo di seguito.
Come faccio a imbrogliare senza aumentare di peso?
Non è affatto così difficile. Il metodo più sicuro è il conteggio delle calorie, di cui parlerò più in dettaglio più avanti nell’articolo, perché per me è al centro del dibattito sulla perdita di peso. Un secondo metodo, lontanamente correlato al conteggio delle calorie, è la regola 80:20. Dice: l’80% si attiene al tuo piano, mangia sano, conta le calorie se necessario, pratica sport e il 20% soddisfa i tuoi bisogni istintivi, a cui tu come persona libera hai diritto. Sono fermamente convinto che questo metodo sia il miglior metodo a lungo termine per non solo essere sani e magri, ma anche felici e soddisfatti allo stesso tempo. E non è quello che conta alla fine, oltre alle calorie?
Per gli insaziabili bruchi dalla bocca dolce
C’è un gruppo di persone – e io sono una di loro – che trova molto difficile fare a meno dei dolci e quindi ha difficoltà a rimanere in un deficit calorico e perdere peso. E qui diventa un po ‘biografico, perché è proprio a causa di questo gene della bocca dolce che mi sono appassionato in primis, ovvero quello in cui puoi risparmiare carboidrati e grassi e spesso molte calorie utilizzando ingredienti sani. Ogni tanto mi concedo un classico Ben & Jerrys, cioccolato Lindt o altro “pasticcio”, ai compleanni mangio la torta e alle feste vado anche al buffet, ma il 90% delle volte “tradisco” con le mie alternative salutari , ad esempio mousse al cioccolato a base di avocado e banana, brownies a base di fagioli o gelato a base di banana e burro di arachidi. Sebbene molti di questi alimenti siano ancora piuttosto ricchi di calorie, non contengono zucchero industriale, e questo ha i seguenti vantaggi: Il livello di insulina rimane stabile, in modo che a) restiamo sazi e non sviluppiamo voglie eb) il grasso è ancora scomposto e non bloccato dall’insulina . Senza contare che anche i nostri banchi restano sani ?
Dai un’occhiata alle mie ricette, forse c’è qualcosa per te! E se no: Dimmi una richiesta di ricetta qui nei commenti e vedrò cosa posso fare per te ?
Come rimango sulla palla? O farlo beccare in primo luogo?
Un punto importante, se non il più importante, sulla strada per il tuo obiettivo è la tua motivazione personale. Può essere stimolato da altre persone, come gli idoli del fitness su Instagram o gli artisti super tonici di YouTube, ma non saranno mai in grado di mantenerlo per te. La migliore motivazione viene da te stesso ed è il prodotto del tuo modo di pensare. Quindi non aspettare che la motivazione arrivi e faccia il lavoro per te, ma concentrati su te stesso, definisci il tuo attuale te, i tuoi obiettivi, i tuoi desideri, fissa le priorità, visualizza te stesso in 6 mesi o 6 anni e fallo da solo renditi conto di quanto vuoi essere quella persona che vedi in futuro. Chiediti: cosa sono disposto a fare per assomigliare a questo? Creando immagini rendi il futuro “più reale” e “tangibile” per te e il desiderio di raggiungere il tuo obiettivo diventa più forte. E quando hai chiarito chi sei attualmente e chi vuoi essere, pensi alla via in mezzo e raramente cerchi di deviarla.
A proposito, la maggior parte di loro fallisce perché NON definisce un obiettivo e quindi non è possibile, ma piuttosto dice in generale, ad esempio: “Voglio perdere peso quest’anno”. Questo non è un obiettivo. Questo è uno scenario vago, un pio desiderio che non è né motivante né vincolante. Se vuoi davvero perdere peso, dovresti prefiggerti un obiettivo concreto ma realistico e pianificare la tua strada con molta attenzione in modo da non perderti. Un esempio potrebbe essere: “Vorrei aver perso 5 kg entro giugno 2017, vorrei avere una migliore definizione muscolare nei muscoli della coscia ed essere anche felice e soddisfatto.” Quindi, e nel passaggio successivo pianifichi il tuo allenamento e la tua dieta in modo tale che essere saldamente integrato nella tua routine quotidiana. Internet o un buon personal trainer possono aiutarti in questo (se sei interessato, contattami).
Raccomando anche il mio contributo a “Fit through 2016”, che ho pubblicato a gennaio dello scorso anno e ovviamente sempre è ancora valido. In esso ti parlo dei miei hack personali di fitness con i quali raggiungerai i tuoi obiettivi.
E per tornare al tema dei “cheat”: se sai che il croissant al cioccolato è parte integrante della tua felicità personale, impara a incorporarlo per trarne vantaggio raggiungere ancora il tuo obiettivo.
Conta le calorie e rimarrai magro per sempre
Un metodo molto sicuro per perdere o aumentare di peso che uso personalmente e consiglio ai miei clienti è contare le calorie. Ci sono innumerevoli diete, ma alla fine conta solo una formula: se vuoi perdere peso, devi rimanere in un deficit calorico (cioè assumere meno energia di quella che usi), se vuoi mantenere il tuo peso, mangi quanto bruci. Vorrei dirla in modo molto drastico: potresti persino perdere peso con solo croissant al cioccolato, a condizione di non superare il tuo fabbisogno calorico totale (a causa dell’imminente carenza di nutrienti, sconsiglio vivamente una dieta con croissant al cioccolato!). Puoi anche aumentare di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati se mangi così tante uova, carne e noci da ottenere un surplus calorico.
Contare le calorie ha il vantaggio che puoi persino concederti qualcosa di dolce ogni giorno, come una barretta di cioccolato o una porzione di gelato. Conosco molti atleti di forza che aderiscono rigorosamente al loro piano di allenamento e nutrizione e quando i macro (i macronutrienti grassi, carboidrati e proteine) o le calorie a fine giornata consentono loro di colmare le lacune con i cibi preferiti ipercalorici in modo che l’equilibrio sia attivo Fine a destra. Questo è solo uno dei vantaggi dell’allenamento intensivo della forza ?
Contare le calorie per tutta la vita?
Diavolo, no! Chi vorrebbe scansionare la spesa 365 giorni all’anno, pesare il proprio muesli e registrare sempre in cifre cosa e quanto mangiano? Non credo, anche se non è così complicato una volta che ci si abitua. Ho anche registrato il tempo impiegato per contare le calorie: senza pesare è poco più di 2 minuti al giorno. Questo non è quasi niente, soprattutto se si considera il profitto che ne ricava. Vale a dire che sei GARANTITO di perdere peso, poiché è codificato in questo modo in biologia. Se vuoi contare le calorie: ti consiglio il calcolatore di calorie fddb, disponibile anche come app per il tuo cellulare.
Beh, contare le calorie è un gioco da ragazzi, ma non voglio farlo sempre, e certamente non per il resto della mia vita. Ma: chiunque abbia contato le calorie per un periodo di tempo più lungo (da 6 settimane) sviluppa una sensazione molto buona per il cibo e per i suoi valori nutrizionali e per le calorie, in modo che non sia necessario un conteggio delle calorie per tutta la vita. Dopo un po ‘conosce le quantità approssimative di cui ha bisogno per affrontare la giornata ben nutrito ma entro la sua tolleranza calorica.
Quindi: anche un conteggio temporaneo delle calorie ci insegna a usare le quantità giuste e quelle giuste Gestire i nutrienti in modo da rimanere magri per tutta la vita.
Infine: il piano per dimagrire con piacere
1. Fai sport (almeno 3 volte a settimana) e hai un buon piano di allenamento composto da allenamento della forza (primario) e allenamento cardio (secondario).
2. Conti le calorie e mantieni un deficit calorico (da 200 a 500 kcal al giorno).
3. Mangi abbastanza verdure, buoni carboidrati e, soprattutto, molte proteine.
4. Non salti un pasto e mangi regolarmente. Anche nei giorni in cui stai pianificando pasti imbrogliati.
5. Ad ogni pasto ti concentri esclusivamente sul cibo e non sul cellulare o sulla televisione.
6. Si beve molta acqua (almeno 2,5 litri al giorno) per mantenersi ben idratati, per stimolare il metabolismo, per innescare una sensazione di sazietà, per sopprimere l’appetito.
7. Vivi secondo la regola 80:20 (ti attieni ai tuoi piani all’80%, fai esercizio e mangi in modo sano, usi il 20% per la tua libertà, che ho definito sopra.)
… Con la conseguenza: puoi assecondare i tuoi cibi preferiti come croissaints al cioccolato & Co. regolarmente e senza rimpianti e NON ingrassare. E puoi persino perdere peso, se ti attieni al deficit calorico.
