Una corretta alimentazione per una corretta crescita muscolare

Qualche settimana fa è stato discusso il tema della nutrizione e come progettarla in modo ottimale se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo. Si è scoperto che dobbiamo creare un deficit calorico, aumentare il nostro apporto proteico e tenere sempre d’occhio il nostro fabbisogno di micronutrienti. Se lo implementiamo continuamente, perderemo anche peso con successo.

L’articolo di oggi parla di ciò che dobbiamo fare con la nostra dieta se vogliamo costruire muscoli. Anche qui ci sono alcuni aspetti fondamentali di cui tenere conto e che valgono ugualmente per la maggioranza della popolazione.

1. Il bilancio calorico

Proprio come in una dieta, il rapporto tra l’energia consumata e l’energia consumata è di fondamentale importanza per la costruzione muscolare.

Perché se vogliamo aumentare di peso, abbiamo bisogno di più calorie di quelle che usiamo: è necessario ciò che è noto come “surplus calorico”. Questo è l’unico modo in cui il corpo ha a disposizione materiale sufficiente per costruire nuovo tessuto (muscolare).

Un’opzione potrebbe essere quella di mangiare il più possibile. In questo modo potremmo sicuramente aggiungere più energia di quella di cui abbiamo bisogno e di conseguenza aumentare di peso, ma gran parte del peso corporeo acquisito deriverebbe anche da un aumento del grasso corporeo. Anche se questo è ancora il caso in alcune fasi “ingombranti”, una strategia migliore è mirare a un aumento di peso più lento. E questo non richiede un eccesso eccessivo, ma solo moderato.

Questo ci permette di creare un ambiente che ci permette di costruire principalmente muscoli e meno grasso corporeo. Sebbene ci sarà sempre una certa quantità di guadagno di grasso, possiamo almeno mantenerla entro i limiti.

Suggerimento pratico:

Per raggiungere questo obiettivo, ~ 200-350 calorie al di sopra delle calorie di mantenimento sono un buon valore indicativo per la maggior parte degli atleti (puoi scoprire come calcolare le calorie di mantenimento qui). Ad esempio, se una persona ha bisogno di 2.500 calorie per mantenere il proprio peso corporeo, la quantità di cibo dovrebbe essere aumentata per arrivare a 2.700-2.850 calorie al giorno. Ciò garantisce un lento aumento del peso corporeo nel corso di diverse settimane.

2. Lentamente ma costantemente

Utilizzando le scale puoi osservare se stai aggiungendo troppa o troppo poca energia. Chiunque miri a un aumento di peso corporeo di circa 0,1 kg – 0,3 kg a settimana o di circa 0,5 kg – 1 kg al mese è sulla buona strada per ottenere una massa prevalentemente magra.

Va ​​sempre tenuto presente che più un atleta è avanzato e più è vicino al suo limite genetico, più lento può verificarsi un aumento. In tal caso, ci vuole semplicemente più tempo per costruire i muscoli e un eccesso molto elevato non si traduce in guadagni più rapidi.

La seguente tabella mostra quanta massa muscolare all’anno è più o meno realistica per persone con diversi livelli di prestazioni:

3. Assunzione di proteine ​​

Le proteine ​​non solo svolgono un ruolo importante nel mantenimento dei muscoli in una dieta, ma anche nella costruzione dei muscoli. Perché le proteine ​​sono i “materiali da costruzione” da cui si formano i nostri muscoli e che di conseguenza devono essere forniti (almeno gli 8 amminoacidi essenziali). Quindi è comunque una buona idea includere varie fonti di proteine ​​nella dieta. Tuttavia, possiamo cavarcela con un po ‘meno di proteine ​​in un surplus di calorie.

Perché?

A differenza di una dieta in cui l’apporto energetico viene ridotto principalmente tagliando carboidrati e grassi, questi macronutrienti sono sufficientemente disponibili in fasi con eccesso calorico. Ciò significa che quasi nessuna proteina deve essere utilizzata per l’approvvigionamento energetico. Questo rimane in vigore per garantire lo sviluppo dei muscoli (e ovviamente altre funzioni del corpo).

Suggerimento pratico :

Con circa 1,8 – 2,2 g È quasi certo che le proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo abbiano abbastanza proteine. Se mangi questa quantità in ~ 3-5 pasti, essenzialmente ottieni il massimo da una costruzione muscolare.

Per una persona che pesa 80 kg ciò corrisponderebbe a un apporto proteico giornaliero di 144 g – 176 ge con 4 pasti al giorno di circa 36 g – 44 g per pasto. Con, ad esempio, 350 g di patate (crude), 120 g di carne e alcune verdure come contorno, otterrai più o meno questo valore.

4. Il fabbisogno di micronutrienti

Il fabbisogno di vitamine e minerali non cambia molto rispetto a una dieta. Abbiamo solo più calorie totali disponibili per coprire questo bisogno.

Nel complesso, questo lascia più margine di manovra per consumare alcuni alimenti che non rientrano necessariamente nella categoria degli alimenti che vengono classicamente descritti come “sani”.

Suggerimento pratico:

Una porzione di frutta e una porzione di verdura per 1.000 kcal servono come guida. Ad esempio, se il valore calorico giornaliero per la costruzione muscolare è di 3.000 kcal, ciò corrisponde a circa tre porzioni di frutta e verdura al giorno. Se alla fine della giornata sono rimaste ancora poche calorie per l’obiettivo giornaliero, ma la quantità necessaria di proteine ​​e micronutrienti è già coperta, allora l’energia residua può essere facilmente reintegrata con un po ‘di “cibo spazzatura”.

Conclusione

Spero che sia diventato un po ‘più chiaro ciò che è importante nella nutrizione per la costruzione muscolare. Ci vuole energia in eccesso sufficiente (ma non eccessiva), proteine ​​e micronutrienti sufficienti, duro allenamento e, soprattutto, una cosa: pazienza.

Perché, come mostra la tabella sopra, la costruzione dei muscoli richiede un tempo relativamente lungo. Non sono necessarie quantità eccessive di cibo per questo e inoltre non ci assicurano di raggiungere il nostro obiettivo più velocemente. Questo rende solo difficile sbarazzarsi del grasso corporeo acquisito con una dieta successiva. L’approccio moderato è quindi il modo migliore ma efficace per la maggior parte!