Amato Romano Nell’era digitale odierna, è possibile ottenere una grande quantità di informazioni in un tempo molto breve. Sono necessari solo pochi clic e puoi conoscere le diete, il piano di allenamento giusto o gli integratori alimentari.
Da un lato, questo è un enorme vantaggio, perché non è mai stato così facile ottenere così tante buone informazioni. A condizione che tu conosca fonti affidabili.
D’altra parte, sta anche diventando sempre più difficile distinguere tra informazioni buone e cattive. Quindi non c’è da meravigliarsi se c’è confusione tra molti nuovi atleti: cosa si dovrebbe credere ora?
Ed è esattamente di questo che si tratta oggi: 6 miti che persistono ancora, anche se in realtà non sono veri.
Mito 1: “I carboidrati di sera fanno ingrassare”
I carboidrati, uno dei tre macronutrienti (proteine e grassi sono gli altri due) contengono 4kcal / g . Non sono essenziali, il che significa che gli esseri umani non devono necessariamente assorbirli per sopravvivere.
Negli ultimi decenni i carboidrati sono stati demonizzati e si è ipotizzato che facciano ingrassare rapidamente, soprattutto la sera. Probabilmente perché i carboidrati sono considerati un “fornitore di energia” e di notte hai bisogno di poca o nessuna energia (di conseguenza aggiungi energia non necessaria che non ti serve e ti fa ingrassare) o perché i carboidrati provocano il rilascio dell’ormone insulina (le proteine possono farlo ma anche) che a sua volta inibisce la combustione degli acidi grassi.
Tuttavia, non sono i carboidrati di per sé a farti ingrassare. Anche il momento in cui questi vengono aggiunti non gioca un ruolo importante.
È semplicemente un apporto calorico troppo alto che porta ad un aumento di peso. Coloro che consumano più energia di quella che usano aumentano di peso. Chi consuma complessivamente meno energia di quella di cui ha bisogno, perde peso, con un elevato apporto di carboidrati o meno, la sera o la mattina.
Mito 2: “Molte ripetizioni per bruciare grassi, poche ripetizioni per costruire muscoli”
Non è possibile guadagnare grasso facendo molte ripetizioni in punti specifici bruciare o quindi “stringere i muscoli. Inoltre, non è corretto che le ripetizioni alte siano più adatte” per definizione “e le ripetizioni basse con pesi pesanti siano più adatte per” costruire muscoli “.
In una dieta, cioè in una fase in cui la perdita di grasso è in primo piano, l’alimentazione è il fattore essenziale che determina cosa succede al peso corporeo. In una fase così ipocalorica, l’allenamento della forza serve principalmente a fornire lo stimolo necessario per mantenere i muscoli (e secondariamente: a consumare energia e ad aumentare il deficit calorico).
Per raggiungere questo obiettivo, l’allenamento in una dieta dovrebbe essere più o meno lo stesso di una fase in cui stai cercando di costruire muscoli: con l’obiettivo di aumentare o mantenere la tua forza. Ciò richiede anche una formazione relativamente difficile.
Quando si inizia una dieta, i pesi non dovrebbero essere ridotti direttamente e le ripetizioni dovrebbero essere aumentate.
Mito 3: “bruciagrassi locale”
Un altro mito che segue il precedente è quello della combustione locale dei grassi.
Crunch per una confezione da sei? Squat per perdere grasso corporeo sui glutei? Purtroppo non è possibile.
È possibile ridurre il livello di grasso corporeo complessivo solo raggiungendo un deficit calorico. Il corpo diventa “più solido” costruendo muscoli e riducendo il grasso corporeo.
Sfortunatamente, non è possibile controllare esattamente dove viene scomposto il grasso corporeo per primo e per ultimo. Nemmeno con 300 ripetizioni di un esercizio addominale al giorno.
Mito 4: “Troppe proteine sono dannose”
Un’altra ipotesi è che troppe proteine siano dannose per la salute e distruggano i reni e il fegato.
Tuttavia, se parli di persone sane (cosa che faccio in tutti questi articoli!) che fanno sport regolarmente, anche un apporto proteico molto elevato fino a 3 g / kg di peso corporeo non sembra causare problemi. Per un uomo di 80 kg ciò corrisponderebbe a un apporto proteico fino a 260 g al giorno!
Tuttavia, sembra essere consigliato per un apporto proteico molto elevato:
- per aumentare gradualmente l’assunzione di proteine e non da un giorno all’altro
- per bere abbastanza acqua
Se lo fai, se sei sano e attivo nello sport, non devi preoccuparti qui.
Mito 5: “I pesi liberi sono dannosi”
Fare esercizio con bilancieri e manubri non è sicuramente dannoso immediatamente. Offre anche numerosi vantaggi rispetto all’addestramento della macchina, di cui ho già parlato in questo articolo.
L’allenamento con pesi liberi, invece, richiede un esame più approfondito dell’argomento e, se necessario, un maggiore controllo da parte di un trainer competente. Perché qui è semplicemente più facile fare più errori se non hai ancora molta familiarità con l’esecuzione dell’esercizio.
Supponendo che eseguito correttamente l’allenamento con i manubri, tuttavia, non sia in alcun modo dannoso. I tassi di infortunio nell’allenamento con i pesi sono in realtà piuttosto bassi e non superiori a quelli di altri sport come la corsa o il triathlon.
Mito 6: “Molti piccoli pasti mantengono attivo il metabolismo”
Anche questo è un mito. Molti piccoli pasti non ti assicurano di bruciare più energia alla fine della giornata e di “mantenere attivo il tuo metabolismo” rispetto a quando mangi un numero normale di pasti (~ 2-4) al giorno.
Fintanto che la giusta quantità di calorie, proteine sufficienti, acidi grassi essenziali e tutti i micronutrienti necessari vengono consumati ogni giorno, la frequenza dei pasti gioca un ruolo minore.
Potrebbe essere più vantaggioso per la costruzione muscolare assumere proteine più volte al giorno (~ 3-4x) piuttosto che 1-2x. Ma anche questo non è correlato a una maggiore attività del nostro organismo.
Parole finali
Innumerevoli mezze verità e miti circolano ancora nel mondo dell’allenamento fitness e creano confusione soprattutto per i neofiti che hanno appena iniziato con questo sport.
Spero che questo articolo chiarisca almeno 6 miti! Ci saranno sicuramente altri articoli in futuro che affrontano ulteriormente tali dichiarazioni.
